TMGW Cycling

来週に迫ったキングオブヒルクライム富士山（KOH）。 自分は所用で出場できないが、地元メンバーと試走に出発。 昨日試走に行く予定だったが、天気を見て今日に変更した。 9月に入ると富士山は天気次第で関東の冬の気候になる。金曜の夜の時点で、土曜日が曇り、日曜日が晴れの予報なので、安全みて日曜日に決行することになった。 6時に家を出て、スタート地点近くの富士宮さくらの園駐車場に7時20分ごろ到着。 先着の車が3台ほどいて、自転車の準備を進めていた。 駐車場からの富士山は晴れ。絶好の試走日和となりそうだ。晴れていても五合目の気温は10℃を下回るので、下山用の装備はきちんと持って登る。また山の天気は変わりやすい。一度雲がかかれば極寒のヒルクライムとなってしまう。 到着してすぐに地元メンバーも到着。周辺を アップしながら、受付会場等を確認した。駐車場に戻って申請タイム順に出発。 後ろから2番目のスタート。先頭からは30分ビハインドくらい。車でも走ったことがなく、コースも事前にチェックしていなかったので、そのあたりをこなしながら登る。まず、中間地点の料金所を目指す。勾配がうねるように変化するので、このリズムにペースを合わせるのが料金所までのポイントになりそうだ。 1時間弱で料金所に到着。先発隊がまったくみえてこないので焦る。料金所からは勾配が安定してくるのでペースを掴みやすい。残り10kmを切ったところから先発隊に追いついた。そのころには富士山はいつ間にか雲に呑まれていて寒い。道路脇の残り距離の標識を見ながら山頂を目指す。ラストの看板で1時間49分でゴールかと思ったが、誰もいなくて、ゴール地点はさらに上だったようだ。ゴールまであがっておしまい。 KOH　1:50:34　241.0W　平均心拍　176 bpm 走行時間 2:59:13 走行時間 63.60 km 225 TSS ランチは天神橋という富士宮焼きそばのお店へ。焼きそばとお好み焼きがおいしい！トロトロの豚足もおすすめ！ 地元に戻って温泉でリカバリーで1日を締めくくった。

キングオブヒルクライム富士山（KOH）は26.5kmと長く、獲得標高もスカイツリー3本分とまさに最大級。 この長丁場のコースは同じ走力だとしても、力の配分の仕方によってタイムが大きく違ってくるので、 いかに最適配分できるかもタイムトライアルレースのカギであることは間違いない。 今回は以下の手順で各km地点における通過タイムを算出してみた。 ①キングオブヒルクライム富士山（KOH）を試走してGarmin EDGE800で１秒毎にコースログを記録 ②コースログを解析 ③出力（W）一定と仮定して、勾配を考慮した目標ペースを計算 この中から必要な部分だけexcelなどにまとめてステムやトップチューブに貼っておく。 参考： タイムチャートステッカーのつくり方 ④下記以外の必要なタイムがあればコメントまで。

今朝はいつものインターバル坂へ。半袖シャツでは肌寒いくらいの陽気になってきた。長袖がほしいなと考えつつ練習場所へと向かう。体が暖まってくれば半袖がちょうど良いのだが、そろそろ秋冬支度も考えないといけない時期だ。 9%坂まではアップ、そこからは徐々に上げながら登る。 9%坂　1.4km ・6:08　283.4W 3分のレストを挟んで7%坂で1kmインターバル。 280〜290Wあたりでと考えていたが、ワットの乗りがいい。無理に回そうとしなくても踏めたし、なにより気持ち悪くならなくて済んだ(笑) 4本タレずにやりきって、ラスト1本はやや頑張ってみた。 7%坂　1km 　インターバル ・4:04　303.7W ・4:11　295.9W ・4:06　302.9W ・3:58　319.6W 74TSS 4本の平均が300Wを超えてきた。これをコンスタントに出せるようにしたい。 夜練はローラー。 朝練でTSSは稼いでいるので、軽めのメニューで短時間の練習にして、睡眠に時間を回す。 昨日と同じ、軽めのVO2Maxのインターバルメニュー。 ペダリングモニターを見ながら筋肉の使い方を常に意識。改善の兆しが見えてきた。 VO2Max 30secインターバル アップ 15分 ・インターバル 12本       L5  　    30秒      レスト　  30秒 ・ダウン 10分 31TSS 明後日はKOHの試走に行こうか検討している。今年はKOHに出られないけど、良いトレーニングになりそうだ。しかし、天気予報は雨だ。悪天候のなか出撃するよりはコンディションを崩さずにできる方法のほうが良策な気がする。

月曜日は祝日で椿ラインを登ったので、火曜日は休息日にして整備などに時間をあてた。 今日の朝練はいつものインターバル坂ではなく、近くの真鶴半島を走りにいった。1周6km程度で登りと下りと平地がバランスよく混じっている。朝の時間は交通量がまったくなく、落ち着いて走れる。スタート時間が遅かったので2周ほど走っておしまい。途中でサイコンのバッテリーが切れてしまったのでログがきちんと取れなかった。 真鶴半島周回コース（ログが取れていたデータ) 40:11 13.88km 37TSS 夜練はローラーでL5のインターバル。 ・アップ 15分 ・インターバル 15本       L5      30秒      レスト　 30秒 ・ダウン 10分 44:12 35 TSS ペダリングモニターを使ってペダリングの改善点を意識しながらの練習。下死点を下に踏まずに後ろに流すようにするのが目標だ。大臀筋や大腿筋などの大きな筋肉をうまく使うことを心掛けた。ベクトルをリアルタイムで見ながらできるので、試行錯誤の結果もすぐにわかる。FTPの向上とともにペダリングスキルも一段階上を目指そう！

不意にぶつけてしまったり倒してしまったときからのダメージからフレームを守るために、カーボンフレームでは、交換式のアルミのリアディレイラーハンガーになっている。変速に違和感があったので、よく見てみると若干ではあるがディレイラーハンガーが曲がっていた。これで曲げたのが3回目なので慎重さをもう少し鍛えたいところではある。 CARRERA Nitro SLの場合、比較的安価で入手できるので、修正するよりも交換してしまうのが手っ取り早い。 税込で1836円。Nitro SLとVelenoとあるので、この2モデルでは共用のようだ。 現行モデルなので容こうした消耗品パーツは易に入手できるのだが、絶版モデルや特殊なモデルの場合は入手が難しいことがあるので、あらかじめ確保しておきたい。 ここから交換作業。工具は六角レンチのみでOK。 まず、 フレームについているディレイラーハンガーを外す。リアディレイラーを外して、ハンガーのネジを2本外す。 周辺をお掃除して、新しいハンガーに交換。 リアディレイラーを取り付ければ作業は完成。 変速もきちんとできるようになり、これでまた問題なく走れるようになった。交換作業自体は簡単なので、怪しいようなら早めに交換しておきたいところ。やっぱりスムーズな変速は気持ちがいい。これでトレーニングに集中できる！！

ホイールが増えてくると困るのがスピードセンサー用のホイールマグネット。 朝練は外用の練習ホイールで、夜はローラー用ホイールにマグネットを毎日付け替えるのはさすがに手間になる。 こんなときの定番カスタムがネオジム磁石化だ。 超強力なことで知られるネオジム磁石を自己融着テープでスポークに直接固定する。 ネオジム磁石化カスタムの心強い味方として有名な二六製作所に磁石を注文してみた。 二六製作所では、磁石を1個から注文でき、なんと1個からでも送料無料！ サイズのラインナップもことこまかに設定されている。 NK022 10x3x3(mm)のネオジム磁石を５つ注文した。 これで94円ｘ5個＝470円で送料無料、即日発送なのだから、二六製作所すごすぎる。 注文後、すぐに到着。 　　　　 封筒中には丁寧すぎるほどのしっかりとしたプチプチ梱包。 磁石も厳重にプチプチ梱包されている。社長の直筆サイン入りで、細かいところまで感心してしまう。      磁石は向きがあるので、スポークに固定する前に注意が必要。スピードセンサーのマグネットにくっつけてみれば簡単に確認できる。 センサーとの位置を確認しながら自己融着テープでクルクル巻き付けて上げてあげれば完成。

  TSSと獲得標高稼ぎに椿ラインに出動。 3連休の最終日の昼過ぎとあってか、自転車もバイクも車も少なめ。 気候も完全に秋に変わったのが分かる。そろそろ今年のタイムアタックシーズンだな。 前日の疲労もあったので、心拍数を上げずにゆっくりメディオペースで。ギアはやや重めでケイデンス低めでしっかり踏みつつ走った。ゴール手前からもあげずにゆるゆるペースでスプリントはなし。 ・椿ライン入口～大観山 13.2km　53:16　217.9W　平均心拍 　79% 雲が広がる頂上からは富士山のあたまがかすかに見えた。 寒いのでさくっと下山。ウインドブレーカーはマスト。グローブもフルフィンガーがほしくなった。 走行時間　1:57:53 走行距離　83.00　km 獲得標高　1632.8 m TSS　　　　114 パワーデータの解析@Golden Cheetah 直近14日間のPMC（9/2～9/15）   先週は出張とその準備でまったく乗れていなかったのでTSB（疲労度）が一気に回復。 ATL（過去7日間の練習量）とCTL（過去42日間の練習量）も一気にダウンしたが、昨日今日で多少は上昇して、出張前くらいの水準まで戻した。 来月にTTの記録会があるのでまずはここにピークを持っていこう。