オフトレの筋肉ライマーへの筋トレ

肉体改造の成果は？

 昨年のツール・ド・おきなわが終わってから、
来シーズンに向けての肉体改造（筋肉ライマー化）として筋トレをはじめました。

週1~2回ほど最寄りのスポーツセンターに通って、自宅でのダンベルや自重トレを組み合わせるかたちで続けて3か月ほど経ちました。

ツール・ド・おきなわでの体の状態はというと、筋肉がなくガリガリなほうだったので伸びしろは十分。

冬の間は自転車に特化したトレーニングではなく、全身に筋肉をつけて細マッチョ化を進める作戦です。
良く食べてプロテイン飲んで筋トレして、体重は64kgから70kgまでアップ。
今は競技向けのトレーニングにシフトし、体脂肪を絞るダイエットステージです。

筋トレ成果は、大胸筋がしっかり付いてきて、足回りも太くなってきました。
ライドでは、上半身と体幹が鍛えられたことで、下ハンのフォームがカッチリ決まります。ロングライドの後半の疲れていたときでもフォームがキープできるので、筋トレの効果に素直に感動しています。

しかし、まだ体が重くてクライマー成分を微塵も感じません（笑）。
3月はダイエットとクライマー成分の向上に取り組みますよ！

実施したトレーニング内容

最初はマシンから入りましたが、結局はフリーウェイトに落ち着きました。

マシン関連では
・上半身系
ショルダープレス、アームカール、フライ、ラットプルダウン、チェストプレス、シーテッドロー
・下半身系
レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション

など一通りやっていましたが、
器具が多く時間がかかる、待ち時間がかかる
など、ジムにいる時間に対して、効率が悪かったです。

そこで、徐々にフリーウェイトに切り替えていきました。
最終的にジムでのメニューは、
・バーベルスクワット
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・リクライニングダンベルプレス
・ダンベルショルダープレス
・ワンハンドローイング
・レッグレイズ
・ラットプルダウン
に落ち着きました。

自宅では、ダンベルと自重で、
・ダンベルランジ
・ダンベルスクワット
・プッシュアップ
・クランチ
あたりをできるときに取り入れました。

これからの筋トレ

週１を目安に、自転車トレーニングに影響を与えない強度で。
バーベルで筋肥大目的の強度だと回復に時間がかかって、
自転車のトレーニングの効率が落ちてしまう。
筋トレは筋肉量を保つレベルで継続していきます！