夜練 ローラー練 300Wインターバル 30sec × 10本

朝練のいつもの時間に起床したものの、いつものようにスッと起き上がれる体調ではなかったので、朝練は休みにして、その分を睡眠に回した。

夜練は30分ほど練習時間ができたので、少しでもローラーを回しておいた。
 ローラーで300Wをターゲットとした30secインターバルを10本。

・アップ　15分

・インターバル 　10本
　　300W 　　　　　30秒
　　レスト　　　　　  30秒 

・ダウン　5分

21 TSS

今年の主要なレースも終わりでオフシーズンに入っていい時期なんだなと考えている。次に出るのは大磯クリテリウムになりそうだ。位置付けとしては、クリテリウムの基本的な走り方などの経験を積むことなので、ここに照準を合わせてトレーニングする必要はない。来シーズンの計画を立てる時期に来ているんだな。

パイオニア ペダリングモニター SGY-PM910Hを3ヶ月使ってみてわかったこと- ペダリングモニターを選んだワケ〜導入まで

今年のMt.富士ヒルクライムの直前にパイオニア ペダリングモニター SGY-PM910Hを導入した。

使い始めて早3ヶ月が経った。一通り使ってみてわかったことをまとめてみたい。

パイオニア ペダリングモニター SGY-PM910Hを選んだワケ

パワーメーターの導入目的を整理しておきたい。

・パワートレーニング

・レースでのペース管理

・ペダリングスキルの可視化

クランク型のパワーメーターは、ホイールは好きなものを使えるし、さらにはワット以外にも左右それぞれのワットやバランスなどのペダリングからの情報が得られる。複数台で使いたいときは交換が非常に面倒になるものの、幸い1台体制なので問題にならない。

精度ではハブ型のPower Tapだが、練習用とヒルクライムなどのレース用のホイールを別々に組まなければならない。ペダル型は取り付けや交換が簡単にできるが、使うペダルが限定される。さらにはぶつけやすいパーツであるため、破損のリスクが高い(某ベダル型は銀色のアレが壊れやすいと使ってる人から教えてもらった)。 

こうした理由から、自分の目的ではクランク型がベストだった。

クランク型のパワーメーターはSRM、Quarq、Power2Ｍax、Pioneer、Stages Powerがある。決して安くはない機材であるため、慎重な検討が必要だ。特に重視したのはシマノ製のクランクへの対応だ。シマノのガッチリとした踏み心地とスムーズな変速性能は欠かせない。他社製クランクにシマノのチェーンリングを装着するという手もあるが、コスト面で高くつく。ここでSRMとPioneer、Stages Powerに絞られる。SRMはクランク型パワーメーターの老舗的に存在で、プロの使用率も高い。しかし、40万円以上の価格と、校正や電池交換がメーカー送りになり、その際のコストも決して安くはない。Stages Powerは低価格ではあるが、左クランクでの片側測定、また入手経路が少なく、結局10万程度になってしまう。しかし、その低価格と装着の手軽さから、入手できるようになったら2台目のロードやMTBやBMXに装着してみたい(この手のものは試してみたいワクワク感がある)。Pioneerのペダリングモニターは、パワーデータをきちんと取れるだけでなく、最大のウリがペダリングのベクトルの可視化だ。これまで特殊な機材でしか見えなかったベクトルを手軽に見ることができ、スキルアップにも活用できる。ペダリングモニターは機能面が必要十分で、価格も手が届きやすくなっており、非常にバランスが良いのだ。シマノクランクを使いたい自分にとってはPioneer一択だったとも言える。

注文から装着まで

ペダリングモニターSGY-PM910Hは対応するクランク(FC-9000、FC6800)を取り扱い店に持ち込んで、メーカーに送ってセンサーを取り付け・校正されたクランクが送り返されて、店で取り付けることになる。せっかくなので、クランクはDURA-ACE FC-9000にした。クランクは別途安く入手して、店に持ち込ませてもらった。注文の際には、クランクのモデルと、チェーンリングの歯数、クランク長、使用ベダルと軸の長さなどなどを記入する。これらの情報をもとにメーカー側で設定するとのことだ。このため、ペダルを大きく変えた場合は再度メーカーに調整に出す必要が出てくるようだ。オーダーを入れると、パイオニアからクランク送付用の箱が送られてきて、これに入れて返送するかたちになっている。出始めの時期で注文からこの箱が届くまでは多少かかったものの、メーカーに箱を送ってから対応が早く、バイクに装着するまで1週間程度だった。取り付けに関して、使っているコンポはアルテグラ6700で10速なので、11速用のFC-9000を無理やり入れたことになっているが問題なく動作している。ペダリングモニターを私に買わせることになったクライマー氏は10速のSRAM REDにペダリングモニターを付けたFC-9000を取り付けて問題なく動作しているので、互換性はさほど気にしなくてよさそうだ。

導入にかかった費用

FC-9000              4万円弱                           

SGY-PM910H   139,968円    

SGX-CA500        32,180円

装着にかかった工賃 +α

クランクとセンサーで、18万円。アルテグラなら16万円ほどからだ。手持ちの対応クランクがあればセンサー代だけになる。また、専用サイコン(SGX-CA500)でなくても、ANT+対応のサイコンなら他のパワーメーター同様に使うことができるので、手持ちもサイコンがあれば導入コストも抑えられる。しかし、ペダリングベクトルのデータを取るには専用サイコンが必要なので、使用目的を踏まえて検討するといい。

導入して3ヶ月経った今、あったらいいなの機材であったものが、なくてはならない機材になっている。特に顕著なのが、トレーニングで、パワートレーニングを始めてから、強度を踏まえたメニューに取り組みやすくなり、練習効率が著しく上がっている。また、オーバートレーニングにならないように練習量も数字で調整できるので、コンスタントに練習をこなせるようになってきた。タイムを縮めるには、結局のところエンジンを強化するほかない。良いホイールを買う前に、トレーニングの質の向上に役立つ機材を導入してみてはいかがだろうか。

椿ライン〜大観山 51:39 221.2W

コースはいつもの、五所神社〜オレンジライン〜椿ライン〜大観山

朝イチのこのコースは交通量が少なく、まさに自分だけの時間。

見直しているポジションについては、サドルをもう2㎜ほど下げた。ポジションの感触が大分良くなってきている。痺れもまったくなく、解放されたといっていい。

椿台の下の緑のヘアピンでバイク事故があって、片道封鎖で警察による交通整理が行われていた。これから秋でバイクも増えてくるから、安全にはいつも以上に気を配ろう。

ゆるゆる登って、たまに掛けてたりしながらのなんだかサイクリングになってしまった。ゴール手前からペースを上げて、最後はもがいて大観山に到着。

・椿ライン入り口〜大観山 13.4km 51:39 221.2W

すぐに下って、川沿いをもがきながら帰宅。
川沿いの2kmくらいの直線コースは平地練に良さそうだ。

富士山では、キングオブヒルクライム富士山が開催されていた。
うちのチームからは2人出場していて、年代別カテゴリーで6位入賞の快挙！

走行時間　1:55:58
走行距離　40.6 km
獲得標高　1044.2 m

TSS         116

椿ライン ヒルクライムでポジションをチェック

先日、交換したシートポストとハンドルを椿ラインでポジションをチェックした。

コースは五所神社～オレンジライン～椿ライン～大観山。

8時半に家を出て、アップしつつ五所神社に到着。

アップの段階で気づいたポジションを修正。

五所神社でサドルを3mmほど前に出して、ハンドルを少し送ってみた。

お尻の収まりが良くなり、ブラケットの握りで力が入りやすくなった。

五所神社まで10分も走っていないので、オレンジラインの上げながら登り、

椿ライン入口から計測。

椿ライン入口から椿台までは、ポジションの主に確認で、

主に股間の痺れ問題に対処できたかをチェックする。

 サドルが十分に前に出て、前傾が緩やかになったたため、

痺れが起きることはなく、気にすることなく漕げるようになった。

このことはシートポスト交換による大きな収穫だ。

椿台から大観山まではベクトルを見ながら、ペダリングとポジションについてチェック。

パワーの乗りが良くなっているのが分かる。 サドルをもう少し下げたほうが良さそうなので明日またテストしてみよう。

 余裕のあるペースで登って大観山に到着。

椿ライン入口～大観山　13.4km　49:34　231.2W

 

芦ノ湖と富士山がきれいに見えるサイクリング日和！

明日は富士山でキングオブヒルクライム富士山が開催される。

自分で出ないけど、チームから2人出走するのでがんばってもらいたい！

シートポストのセットバックを16mm→0mmに変更

サイクリングエクスプレスに注文したシートポストとハンドルが昨晩、早くも到着していたので夜のうちに取り付けておいた。

購入したシートポストはトムソンのエリート インライン シートポスト。

これまで使っていたのは、同じくトムソンのセットバック シートポストで16㎜ほどセットバックしている。CARRERA Nito SLに乗り換える前のPINARRELO FP1では良かったものの、Nitro SLに乗り換えてからポジションがきちっと出ずに頻繁に股間が痺れる事態になっていた。セットバックにも関わらず、サドルを最大限に前に出し、それでも足りないかった。

ついでに買ったハンドルは3TのTORNOVA。PINARRELO FP1の完成車についていたものから初めてのハンドル交換になる。

昨晩にローラー台で大体のポジションを合わせてみた。今朝は、登りの実走をしながらポジションを調整を第一にいつもの朝練坂へ。

9%坂　1.4km
・6:04　289.0W

アップしながら坂まで向かっている段階でサドルが若干高さが気になった。9%坂ではさらに高さに違和感を感じた。そこで2mmほど下げて、続いて7の%坂を走る。

7%坂　1km　インターバル

・4:04　278.9W
・4:11　273.7W

2本目の前にサドルの角度を前を下げた。2本目では大分良い感触だ。

続いてハンドル。

7%坂を30秒ほどで軽くスプリント。

7%坂　200m
433.2W
459.0W
410.4W
412.2W

3Tのハンドルはハンドル幅は42cmとこれまでと同じサイズを選んだものの、ブラケットと下ハンの前の位置では若干狭くなっている。このためか、小さすぎる印象で違和感を感じた。これも慣れの問題かな。

しばらくはポジションを調整しつつ、痺れない走りを手に入れたい。

57 TSS

パイオニアペダリングモニター SGY-PM910H 電池交換

朝練でペダリングモニター SGY-PM910H の左側のセンサーからの信号が途切れ途切れになってワットが表示されなくなった。電池交換のタイミングだ。
使用状況は以下の通り。バッテリー使用可能時間は公称値の180時間に対して、実際は105.2時間だった。バッテリー関係は使用環境の影響もあり、公称値よりも実測値が低くなるものだが、公称値の7割としても126時間なので

、思いのほかすぐに電池切れになる印象だ。使用期間は約3カ月で走行距離は2000kmちょっとだった。

	公称値	実測値
使用可能時間	180　時間	105.2　時間
走行距離	-	2017.8　km

ペダリングモニターのセンサーの電池は手に入りやすいボタン電池CR2032。コンビニでも手に入る一般的な規格なので、専用電池やメーカー送りの必要もない。電機屋さんで2個セット401円で購入。

ユーザー側で簡単にメンテナンスできるのもペダリングモニターのウリで、交換にはセンサーにあるフタを開けて入れ替えるだけ。

念のため、右側も新品の電池に交換しておいた。右側は六角レンチで3本のネジを外してお赤いおにぎりの下に電池がある。

電池交換後、ペダリングモニターのサイコンでワットとベクトルが拾えているかを確認して交換作業は終了。作業時間にして10分程度、毎日使う機材はメンテナンスの手軽さも大事なポイントだね。

【トレーニング】朝練 L5ヒルクライムインターバル

今朝はいつもの朝練坂へ。

ペダリングモニターの左側が途切れ途切れになる。ワットが正常に表示されない。電池交換が必要なようだ。

最初の9%坂で徐々に上げつつ走る。ペダリングモニターでベクトルを確認しながら回すペダリングを意識する。まだ筋肉の使い方が染み付いていないもので、無理な力が入っているので、継続して神経を通す。

ペダリングモニターのセンサーが途切れ途切れなので、ワットは全体的に若干低め。

9%坂　1.4km
・6:04　284.1W

続いて7%坂でヒルクライムインターバル。

7%坂　1km　インターバル
・4:04　286.7W
・4:11　299.3W
・4:06　285.4W
・3:58　293.4W

70TSS

夜はメンテナンスで、ペダリングモニターの電池交換をしておいた。電池自体は普通のボタン電池なので、どこでも買えるし、交換するのも5分程度だ。こうした定期的に必要になるメンテナンスが簡単にできるのもペダリングモニターのよいところだな。

椿ライン 自己ベストタイム更新！

朝練で椿ラインを1本やってきた。
天気の良さと涼しさのベストバランスな季節だ。
ゆるゆるアップしながらオレンジライン経由で椿ラインの入口へと向かう。

日曜日のKOHの試走の疲れが残っていたので、椿ライン入口～大観山を47～48分くらいをターゲットに心拍を上げすぎないように（心拍計を付け忘れた…）登ることにした。

KOHの試走で顕著だった問題点は股間の痺れてくること･･･
ダンシングを頻繁に入れたりしてごまかしてきたけど、真剣に解決に取り組まないとな。
KOHの試走に一緒に行ったメンバーからは、ポジションが出ていないかサドルの問題とのアドバイスをもらったので、ひとまず、サドルを前に出して対応してみた。そのおかげか、今日の登りでは痺れがさほど気にならなくなってきたので淡々と踏んでいくことができた。理想的にはもう少し前だな。

中間地点の椿台を20分台で通過したのでひとまず良いペース。
レーダーを38分くらいで通過したので、自己レコードが射程圏内だ。
ここからは抜かずに踏んでいった。最後をもがいて44分54秒。富士ヒル前に45分40秒くらいだったから、1分弱更新できた。


椿ライン入口～大観山　13.4km　44:54 258.6W

走行時間　1:51:32
走行距離　40.00 km
TSS          132


STRAVAで椿ライン入口～大観山の区間をチェックすると別府選手が！
モチベーションも高まるね！！

【詳細版】キングオブヒルクライム富士山（KOH）の目標タイム別通過タイム表

キングオブヒルクライム富士山（KOH）の目標タイム別通過タイム表を90分～120分までを1分ごとにまとめた。

キングオブヒルクライム富士山（KOH）は26.5kmと長く、獲得標高もスカイツリー3本分とまさに最大級。

この長丁場のコースは同じ走力だとしても、力の配分の仕方によってタイムが大きく違ってくるので、
いかに最適配分できるかもタイムトライアルレースのカギであることは間違いない。

今回は以下の手順で各km地点における通過タイムを算出してみた。

①キングオブヒルクライム富士山（KOH）を試走してGarmin EDGE800で１秒毎にコースログを記録

②コースログを解析

③出力（W）一定と仮定して、勾配を考慮した目標ペースを計算

この中から必要な部分だけexcelなどにまとめてステムやトップチューブに貼っておく。
全部貼ろうとするとスペースや文字サイズの関係もあるので、必要データだけを抜粋してまとめるのが良さそう。（ex.3kmごと、5kmごとなど）

参考：タイムチャートステッカーのつくり方

④下記以外の必要なタイムがあればコメントまで。

111分（1時間51分）～120分（2時間）

km	120 min	119	118	117	116	115	114	113	112	111
1	0:04:52	0:04:49	0:04:47	0:04:45	0:04:42	0:04:40	0:04:37	0:04:35	0:04:32	0:04:30
2	0:09:07	0:09:03	0:08:58	0:08:53	0:08:49	0:08:44	0:08:40	0:08:35	0:08:31	0:08:26
3	0:13:43	0:13:36	0:13:29	0:13:23	0:13:16	0:13:09	0:13:02	0:12:55	0:12:48	0:12:41
4	0:18:35	0:18:26	0:18:16	0:18:07	0:17:58	0:17:48	0:17:39	0:17:30	0:17:20	0:17:11
5	0:22:33	0:22:22	0:22:11	0:22:00	0:21:48	0:21:37	0:21:26	0:21:15	0:21:03	0:20:52
6	0:27:25	0:27:11	0:26:57	0:26:44	0:26:30	0:26:16	0:26:03	0:25:49	0:25:35	0:25:21
7	0:31:28	0:31:13	0:30:57	0:30:41	0:30:26	0:30:10	0:29:54	0:29:38	0:29:23	0:29:07
8	0:35:15	0:34:58	0:34:40	0:34:22	0:34:05	0:33:47	0:33:29	0:33:12	0:32:54	0:32:37
9	0:40:02	0:39:42	0:39:22	0:39:02	0:38:42	0:38:22	0:38:02	0:37:42	0:37:22	0:37:02
10	0:44:11	0:43:49	0:43:27	0:43:05	0:42:43	0:42:21	0:41:59	0:41:37	0:41:15	0:40:53
11	0:48:40	0:48:16	0:47:52	0:47:27	0:47:03	0:46:39	0:46:14	0:45:50	0:45:26	0:45:01
12	0:52:47	0:52:21	0:51:55	0:51:28	0:51:02	0:50:35	0:50:09	0:49:43	0:49:16	0:48:50
13	0:56:46	0:56:17	0:55:49	0:55:21	0:54:52	0:54:24	0:53:55	0:53:27	0:52:59	0:52:30
14	1:01:24	1:00:53	1:00:23	0:59:52	0:59:21	0:58:51	0:58:20	0:57:49	0:57:19	0:56:48
15	1:06:25	1:05:52	1:05:19	1:04:45	1:04:12	1:03:39	1:03:06	1:02:33	1:01:59	1:01:26
16	1:11:27	1:10:51	1:10:15	1:09:40	1:09:04	1:08:28	1:07:52	1:07:17	1:06:41	1:06:05
17	1:16:17	1:15:38	1:15:00	1:14:22	1:13:44	1:13:06	1:12:28	1:11:50	1:11:12	1:10:33
18	1:20:11	1:19:31	1:18:51	1:18:11	1:17:31	1:16:51	1:16:11	1:15:30	1:14:50	1:14:10
19	1:24:22	1:23:40	1:22:58	1:22:16	1:21:34	1:20:51	1:20:09	1:19:27	1:18:45	1:18:03
20	1:29:11	1:28:26	1:27:42	1:26:57	1:26:13	1:25:28	1:24:43	1:23:59	1:23:14	1:22:30
21	1:34:25	1:33:38	1:32:51	1:32:04	1:31:17	1:30:29	1:29:42	1:28:55	1:28:08	1:27:21
22	1:39:00	1:38:10	1:37:21	1:36:31	1:35:42	1:34:52	1:34:03	1:33:13	1:32:24	1:31:34
23	1:43:30	1:42:38	1:41:46	1:40:54	1:40:03	1:39:11	1:38:19	1:37:28	1:36:36	1:35:44
24	1:47:55	1:47:01	1:46:07	1:45:13	1:44:19	1:43:25	1:42:31	1:41:37	1:40:43	1:39:49
25	1:52:46	1:51:50	1:50:53	1:49:57	1:49:01	1:48:04	1:47:08	1:46:12	1:45:15	1:44:19
26	1:57:45	1:56:46	1:55:47	1:54:48	1:53:49	1:52:50	1:51:52	1:50:53	1:49:54	1:48:55
26.5	2:00:00	1:59:00	1:58:00	1:57:00	1:56:00	1:55:00	1:54:00	1:53:00	1:52:00	1:51:00

100分（1時間41分）～110分（1時間50分）

km	109	108	107	106	105	104	103	102	101	100
1	0:04:25	0:04:23	0:04:20	0:04:18	0:04:15	0:04:13	0:04:11	0:04:08	0:04:06	0:04:03
2	0:08:17	0:08:12	0:08:08	0:08:03	0:07:59	0:07:54	0:07:50	0:07:45	0:07:41	0:07:36
3	0:12:28	0:12:21	0:12:14	0:12:07	0:12:00	0:11:53	0:11:47	0:11:40	0:11:33	0:11:26
4	0:16:53	0:16:43	0:16:34	0:16:25	0:16:15	0:16:06	0:15:57	0:15:48	0:15:38	0:15:29
5	0:20:29	0:20:18	0:20:07	0:19:56	0:19:44	0:19:33	0:19:22	0:19:10	0:18:59	0:18:48
6	0:24:54	0:24:40	0:24:27	0:24:13	0:23:59	0:23:46	0:23:32	0:23:18	0:23:04	0:22:51
7	0:28:35	0:28:20	0:28:04	0:27:48	0:27:32	0:27:17	0:27:01	0:26:45	0:26:29	0:26:14
8	0:32:01	0:31:44	0:31:26	0:31:08	0:30:51	0:30:33	0:30:16	0:29:58	0:29:40	0:29:23
9	0:36:22	0:36:02	0:35:42	0:35:21	0:35:01	0:34:41	0:34:21	0:34:01	0:33:41	0:33:21
10	0:40:08	0:39:46	0:39:24	0:39:02	0:38:40	0:38:18	0:37:56	0:37:34	0:37:12	0:36:49
11	0:44:13	0:43:48	0:43:24	0:43:00	0:42:35	0:42:11	0:41:47	0:41:22	0:40:58	0:40:34
12	0:47:57	0:47:31	0:47:04	0:46:38	0:46:11	0:45:45	0:45:19	0:44:52	0:44:26	0:43:59
13	0:51:34	0:51:05	0:50:37	0:50:08	0:49:40	0:49:12	0:48:43	0:48:15	0:47:46	0:47:18
14	0:55:46	0:55:16	0:54:45	0:54:14	0:53:44	0:53:13	0:52:42	0:52:12	0:51:41	0:51:10
15	1:00:20	0:59:47	0:59:13	0:58:40	0:58:07	0:57:34	0:57:01	0:56:27	0:55:54	0:55:21
16	1:04:54	1:04:18	1:03:42	1:03:07	1:02:31	1:01:55	1:01:19	1:00:44	1:00:08	0:59:32
17	1:09:17	1:08:39	1:08:01	1:07:23	1:06:45	1:06:06	1:05:28	1:04:50	1:04:12	1:03:34
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19	1:16:38	1:15:56	1:15:14	1:14:32	1:13:50	1:13:07	1:12:25	1:11:43	1:11:01	1:10:19
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