【トレーニング】尾根幹・道志みち 164km 360TSS

富士ヒルまであと2週間。
ちょっと長めの追い込みライドに出撃。
尾根幹～道志みちで山中湖あたりでUターンの計画。

尾根幹はWFCの朝練の時間に間に合ったので、連光寺経由の尾根幹を3人で走った。
尾根幹に出たところで適度な刺激ということでアタックを何回か掛けてみる。
そしてラストは定番のぐりーんうぉーく前からゴールまでのアタック合戦。
今日は一騎打ちだった。登りに入ってすぐに抜かれて、すかさず反応した。
このとき700Wくらいだったので、このペースでは脚が持たない。
脚を緩めてトンネル前で差し切れるように距離を調整しつつ、スプリントに入ってそのまま差し切ってゴール。

尾根幹のゴール地点で、先日多摩堤通りの朝練のときに走っていた方に声をかけてもらった。

ここからWFCの方たちと別れて、道志みちを目指す。
googlemapでルートをチェックしながら大体な感じで津久井湖への道へとぶつかり、
津久井湖の駐車場で水分補給。

あとはまっすぐ登っていくだけなので、まずは道の駅どうしを目指すことに。
初めて走る道志みちだが、アップダウンを繰り返しながら登っていくような構成になっている。
山中湖に抜けるルートともあって交通量はツーリングのバイクなどが多め。

道志みちへの分岐点から1時間30分くらいで道の駅どうしに到着。
定番のアイスを補給。

休憩後、山中湖に向かって走っていたが、雲行きがあやしく雨がいつ降ってもおかしくない。
無理をする理由もないので、ここで引き返した。

週末のライドのメインはおしゃれなパン屋さんと決まっている。
今日はZEBRA Coffee & Croissantへ。
クロワッサン系のパンと本格的なコーヒーがウリ。
なんと店内にバイクラックがあるので自転車乗りも安心してゆっくりとした時間が過ごせる。
店員さんにお話をきくと、「みなさんの自転車の値段を聞いてびっくりしたので急いで作りました」
とのことだった。
道志みち練習の定番コースになりそう。

帰路は来た道をゆるゆる戻って、CYCLE CUBEで小休憩をしてからの帰宅。

【トレーニング】朝練・多摩堤 42.2km 105TSS

月火と朝練はお休みしてしまったので、今日が今週初練習になった。

来月の富士ヒルクライムのため、これから強度を上げていく。
多摩堤通りに到着したときは先に2人走っていたが、徐々に人数が集まり、最終的に6人になった。
これまでは集団に合流して千切れたらマイペースで流すということが多かったが、
できるだけ後ろに着いて走り、千切れたら集団を先回りして待ち、合流してできるだけ耐える。
 350Wほどなら耐えられるが、ここから上がると持たない。
先月よりもだいぶ着いていけるようになっているので、夏ごろには千切れない走りをしたい。

【トレーニング】朝練・多摩堤 102TSS

今週は疲れや雷雨などでまったく練習していなかった。
サボり続けるのは避けたいと思い、今朝は多摩堤通りに出撃。

集団になることなく、単独で流した。
いつも通り1本目はアップで、そこから上げていく感じ。
300Wを下回らないペースで回していくことを意識して6往復ほど走った。

明後日は箱根ヒルクライムだ。
自分は出走はしないが、チームの監督として現地で応援しにいくつもり。
明日は移動日として地元まで自走トレーニングにしようと思う（もしくは輪行）。

箱根ヒルクライム目標タイム別通過タイム表

箱根ヒルクライムがいよいよ今度の日曜日の開催となった。

かなり直前では、箱根ヒルクライム対策グッズとして、

箱根ヒルクライム目標タイム別通過タイム表をつくってみた。

ヒルクライムはペース配分が重要になる。
同じ走力だとしても、力の配分の仕方によってタイムが大きく違ってくるので、
いかに最適配分できるかもタイムトライアルレースのカギであることは間違いない。

今回は以下の手順で各km地点における通過タイムを算出してみた。

①ターンパイクのGarminで走行データを取得

②コースログを解析

③出力（W）一定と仮定して、勾配を考慮した目標ペースを計算

この中から必要な部分だけまとめてステムやトップチューブに貼っておく。
スバルラインは道路脇に距離表示があるので、それも目安になる。
さらに激坂や休憩ポイントなどがある区間をマークしたりするとよいかもしれない

足柄峠ヒルクライム記録会

地元のショップのチームが主催の足柄峠ヒルクライムに参加してきた。
定期的に開催しているイベントで、春の今時期は箱根ヒルクライムや富士ヒルクライムなどに向けた脚力を知る良いチャンス。

集合地点には10人以上のメンバーが集まっている。
PROJECT-Yからは自分とみのりん氏と、いつもの練習仲間のなおっき氏が参戦。

ミーティングを終えて並んでスタート。

コースプロファイルは11kmで600m登る。

初めの3.5kmはアップダウンが続き、そこからやや登ってフラット区間になり、

最後の急勾配の3kmを耐え抜けばゴールというややパンチャー向けになっている。

ゆっくりチームが先にスタートして、はやいチームが2分差でスタート。

最初の3.5kmのアップダウン区間は上げすぎず300Wを越えないくらいに押さえた。

ここで脚を使って後半の登り区間でタレないようにと逃げるみのりん氏となおっき氏を追わずにマイペースで。

・序盤のアップダウン区間　3.5km　8:47　273.5W

ここから登り区間に突入。

下りから一気に登りに切り替わり、2.5kmほどで次の中間のフラット区間に入る。

このあたりから先行していたゆっくりチームをパスしていく。

やや余裕を持たせて走ったが、もう少し上げてもよかったな。

・第一クライム区間 2.5km 8:48 268.8W

中間フラット区間へ。

ここまでの登りが急だったので、勾配が緩くなりタイムを稼ぎどころでもある。

勾配が緩むと楽してしまうので、抜かずに踏んでいけるかが富士ヒルでもタイム短縮のポイント。

わかってはいるのだが、どうしても楽してしまっているのがデータから丸わかり。

・中間フラット区間　1.0km　2:25 231.6W

トンネルを抜けてフラット区間を終えるとここからは登り。

特にラスト3kmは急勾配のつづら折りになって心が折れそうになる。

スプロケットは12-25Tできたためかインナーローでもう1枚ほしいところ。

先行するゆっくりチーム全員を交わして、残すはタイムとの戦いに。

ラストのつづら折り手前で時計は38分。

40分切りが見えたのでここからスパート。

・第二クライム区間 3.8km 19:09 260.2W

計測によるとタイムは39分45秒。

去年より2分半ほど更新。

そして全員無事にゴールして結果発表～

1位　なおっき氏

2位　みのりん氏

3位　自分

でした～

皆様お疲れさまでした！

運営ありがとうございました。

全体的に追い込めていない抑えめの走りだったので、もう少しは上げられそうだ。
270～280Wくらいのペースを基準に富士ヒルまでの区間は走ってみよう。

フル自走で233TSSほど稼げた。

【トレーニング】朝練・長尾台

 

木曜恒例の長尾台へ。

600m 9%の登りを繰り返し登るメニューで、キツすぎて着いていかれないので最初からショートカットを連発する予定だ。

6時前に到着したので、軽く2本ほど登ってアップしておく。

6時からメンバーが集まりだし、練習開始。

まだ脚がある登り始めは着いていくが、半分すぎたところで踏めずにペースダウン。

そしてここぞとばかりにショートカットコースへ笑

 坂の下で待って着いて登るを繰り返しで、平均5倍なインターバルだった。

3本やってレストを3セットほどやって、時間を見て帰宅。

102TSS

【トレーニング】朝練・多摩堤通り

多摩堤通りを走ってきた。
1往復目はアップで、2往復目からペースアップ。

今朝の集団は速いメンバー2人だったので、途中で合流するもギリギリ着いていくくらいで最後まで持たなかった。
片道2/3くらいまで着きイチで走って、そこからペースが上がると置いていかれてしまう。
3回目の合流では、1/3も持たずに撃沈。
350W～からの高強度を何回も繰り返しできるようにならないとな。

三面チェーンクリーニングブラシ

週１回のクリーニングの時間だ。
今回はチェーンクリーニングを楽にしてくれる
AZ(エーゼット)三面チェーンクリーニングブラシ(赤)
が届いているので早速使ってみる。

三面チェーンクリーニングブラシはこんな感じ。

三面にブラシがあってチェーンを挟んで動かせば３倍速く洗える便利アイテム。

では、クリーニング開始。
マンション住まいなので、基本的にはワコーズさんから習った方法を元にした
マンションでもできるロードバイク洗車術
で行っている。

チェーンクリーナーをチェーンに１周吹きかけてしばらく放置。
ここから三面チェーンブラシでチェーンに中にたまっているごみを落としていく。

１動作で上下側面を一気にブラッシングできる。
さらにチェーンを挟み込んでいて安定していて外れないので、適度に横に動かすだけでブラッシングできちゃう。

挟み方を変えれば全面磨けるので、横からと上からそれぞれ挟んでブラッシングすればそれだけで全面okだ。

歯ブラシのような１面にブラシがあるタイプと比べて断然速い。
チェーンクリーニングが体感では３倍以上速くなってるのだ。
このブラシのほかに細かいところをやさしく磨けるものがほしいところだ。

【トレーニング】連光寺・尾根幹 62.7km 161TSS

土曜日の恒例となりそうな尾根幹練へ。
集合時間が8時になり、まだ交通量が少ない時間帯のため、矢野口まではスムーズに到着。

練習メンバーはWFCの方と後輩の友人のダルビッシュくん。
矢野口から連光寺を経由して、尾根幹に入る。

尾根幹ではプレーリー氏と2人でペースを上げていった。
信号待ちで後ろと合流したりでそこまでバラけずに走れていた。

信号が変わってからのアタック合戦が熱い。
尾根幹の場合は信号の先は登りが多いので、踏み具合で一気に差が開く。
ここでいくのかーというところでプレーリー氏が上げていくので全体も次第にペースアップ。

予告通りぐりーんうぉーくの坂でアタックするも粘れず、プレーリー氏に抜かれた。
ちょっと休んでパスしていった後続を抜き返してゴール。
雨が降り出したので早めに撤収した。

次は定番のエピソード。
本日はアップルパイとカフェラテ。

今日がお初のダルビッシュくんのバイク。
CARRERAのクロモリという渋いセレクト（これほしいな・・・）

帰りにGROVE宮前平店に寄ってからの帰宅。

 

【トレーニング】朝練・多摩堤通り

今朝は起きた時に疲れが抜けてないのがはっきりわかった。
昨日は雨で朝練を休んだので、今日は起きたからには走る。

アップしながら多摩堤通りに向かい、1本はアップで折り返しから徐々にペースアップ。
パワーが乗ってこないのがわかったので、途中でトレインに合流して強度を上げて走って、離れて回復時間を長めにとって、再度合流というように繰り返した（繰り返すというほど合流できてないけど）。

平地で少し距離が離れるとまったく追いつけなくなる。
パワーの数値だけでなく、空気抵抗を考えた省エネなフォームも意識していく必要があるな。

切りのいいところで多摩サイでダウンして帰宅。
練習量は90TSSといつもより少なめ。

パイオニア新型パワーメーター発表

パイオニアから新型パワーメーターが発売されることになった。
今回発表された3種類。
SGY-PM910H2は従来のSGY-PM910Hの改良版にあたる。
さらに今回の目玉と言えるのが片側計測タイプのSGY-PM910HLとSGY-PM910HRだ。
ペダリングモニターはその機能から考えれば全体的に高価格なパワーメーターの中でも値段が抑えられたものの、導入に踏み切るハードルは低くはなかった。
SGY-PM910HLとSGY-PM910HRは現行パワーメーターの中で最安だったStages Powerをさらに下回った。パワーメーター勢力図が大きく変わることは間違いない。

片側計測型パワーメーターの狙い

シングルタイプとして左計測タイプと右計測タイプを出してきている。

 

シングルタイプとしての狙いとして

・低価格による導入ハードルを下げ、ユーザー数を増やすこと
・複数台の自転車への導入
・フレームとの物理的な干渉を避け、多くの車種に導入可能
 などがプレスリリース資料から読み取れる。

シングルタイプは価格面で導入のハードルを一気に下げ、パワーメーター人口を爆発させることは間違いない。また、従来型を持っていて２台目への導入を検討しているユーザー（著者を含む）への誘惑も大きい。
加えて、これまでに問題だったことは、フレームとの干渉だ。
左クランクアームの内側に取り付けられたセンサーとフレームが物理的に干渉することがあり、
ペダリングモニターを取り付け可能なフレームが制限されていた。 こういった問題もチェーンリング内にセンサーが取り付けられた右側タイプなら解決策の１つとなろう。

まずは試しに片側を導入してみて、左右独立のデータやベクトル解析などにトライしたくなったらもう片側を追加すればok。
多様なニーズに合わせた導入が可能になっている。

セパレーション機能

ソフトウェア面でもアップデートが見られる。
SGY-PM910H2で追加されたものは「セパレーション機能」だ。
従来のSGY-PM910Hでは左右セットが前提だったが、左右１セットあれば、これまで通り左右セット、左だけ、右だけの片側だけでも使用できるなどフレキシブルに対応できるようになった。
「セパレーション機能」は従来のSGY-PM910Hでも8月に予定されいるソフトウェアアップデートにより使用できるようになるようだ。これにより、従来型は左と右にそれぞれ分けて２台で運用することもできる。

対応するサイクルコンピューター

パイオニアのパワーメーターはANT+規格に対応している。
そのため、専用のサイクルコンピューター以外でもGarminなどの手持ちがものがあれば使用可能だ。

価格について

３製品はそれぞれ
SGY-PM910H2　　　129,600円
SGY-PM910HL 　 　　74,800円
SGY-PM910HR 　 　　74,800円
となっている。

「セパレーション機能」を同様のクランクの使用者が近くにいれば、SGY-PM910H2を買ってセパレートすれば片側　129,600円の半額で入手できることになる。
著者はクランク長175mmなので身近に相手が見つからなさそうだが、もし近くにいたら検討してみても良いかもしれない。

【トレーニング】連光寺坂・裏尾根幹・Ｖ坂 75.3km 190TSS

GW最終日もまたまた尾根幹界隈へ。
早めの出発にしたら道が混んでいなくて大正解だった。

矢野口交差点のローソンもまだ空いていた。
ここから連光寺方面でシクロクロスの方と合流。

今日はまた新しいルートを教えてもらった。
連光寺を回って尾根幹に一度出て、裏尾根幹を走った。
裏のルートは傾斜のきつい坂が何発があり、山の斜面の畑の間のような道で勾配がかなりある。
急な登りの何個か越えて、尾根幹に戻る途中に見えたのは鯉のぼりの群れだった。
のどかな風景の中、GWのこの時期にしか見られない鯉たちと思わず1枚。

若葉台の坂を登って尾根幹に再合流。
ここから登り区間ではできるだけ踏むんで走り、小山田周回のセブンイレブンからいつものパン屋さんへ向かった。

今週は3回も来ている。
トレーニングよりパンを食べにくるのが目的なのかもしれないとうすうす感じ始めている。

続いて開拓しておきたかったよみうりランドV坂へ。
高強度インターバルで定番となっているコースで、地元の7%坂よりも急で距離が短く、今の自分なら1本3分程度。

V坂を試しに1本やって今日の練習はおしまい。
午後から神宮外苑のプレミアムバイクインプレッションに行こうと思っていたのだが、
お目当てのCANYONは人気すぎて乗れないようだったので行くのをやめておいた。
KOGAは試乗車に合うサイズがなかったし、次期購入候補を試すのはまたの機会にしておこう。


後輩からチェックを頼まれたトンプソンを家で見ているとフラッグシップがBB86でオールラウンドのセカンドグレードはねじ切りBBと熱いブランドだった。
フレーム探しの旅も続行中。

HIRAME ヒラメ ポンプアダプター 横型

フロアポンプのヘッドが使えなくなったので交換した。
手持ちのポンプはTOPEAK ジョーブロースポーツ２で、実のところ家にあった父親のポンプが使いやすかったので3年ほど使っていなかった。

3年振りに使ってみるとどうだろうか。
レバーを引いてもまったく固定できない（笑）。

サイクルCUBEさんに持って行って消耗品を頼もうかなと見てもらうと、
摩耗しているわけではなくて動きが悪くなっているだけなのでこれで使ってみてと簡単な調整をしてもらった。
朝練のときにHIRAMEにしちゃうのがいいよと話していたので、
「これでダメだったらおとなしくHIRAMEにしますよ」と言って店を後にした。

…そして後日、HIRAMEを買いに再びサイクルCUBEへ。

HIRAMEの使いやすさは各所で絶賛されているのは昔から知っていた。
しかし、フロアポンプよりお値段が高いので導入にはどうしても躊躇してしまう。
TOPEAKのヘッドはレバーが固かったり、固定が上手くいかなかいときがあり、ストレスを感じていたので、ここは思い切ってみた。

HIRAMEポンプアダプター 4670円

しっかりした金属の質感が実に好み。

取り付け

①元のポンプのヘッドを外す
以下の例はジョーブロースポーツ２の場合。
 

ヘッド下のパーツを回してヘッドを分離する。

ホースにハマっているパーツを抜き取る。

ホースにHIRAMEを入れる。

きついけど頑張って入れるのだ。

結束バンドやホースバンドなどで外れないように固定して完成。

使い方の注意点として、先端部分が調整ダイヤルになっているので、
適度な塩梅に調整してから使う。

チューブのバルブにHIRAMEを押し当ててレバーを握れば固定完了。

感動だったのは、固定と解除でまったくストレスがないこと。
ジョーブロースポーツ２だと差し込みや固定の角度が悪くて空気が漏れてしまうことなどがあった。
HIRAMEでは、ヘッドが小さく、バルブが奥まで確実に入ったことが分かり、軽いレバー操作で固定が完了。解除するときも漏れ出ることなく、レバーを戻せば中の空気が一瞬で出てチューブ側からの漏れはない。
HIRAMEは早くから使っておけばと思うアイテムなのは間違いなかった。

耐久性も高く、個人用途では一生ものともいえるHIRAME。
空気圧管理は日々の基本的なメンテなだけに、ツールの改善の効果は大きいはず。

マンションでもできるロードバイク洗車術

走り込んだ後にきっちりやっておきたいのがロードバイクのクリーニングだ。
黒くなったチェーンには砂や塵などが付着していてる。
そのまま放置すると抵抗なるだけでなく、変速の調子が悪くなったり、チェーンやスプロケなど駆動系の摩耗を早めてしまう。

走った後の汚れは早めに洗車して落としてしまおう！

しかし、洗車ほど住宅環境に左右されるものもないと思う。
自分はマンション住まいなので、水をドバドバ使うような方法はできないし、狭いスペースでやる必要もある。

そこで洗車のことは洗車のプロに聞いてみた。
今年は大磯クリテリウムのときにWAKO'Sさんのブースで毎回クリーニングをお願いしていて、
そのときマンションでもできる洗車術を教えてもらった。

洗車のポイントは下の動画を見てみよう。 

ワコーズ野崎さんによる自転車清掃法の動画にポイントがすべて収まっている。
 

 

 

 

 

 

 

 

それでは、実際にやってみた

準備するもの

ケミカル類
・ワコーズ(WAKOS）フォーミングマルチクリーナー 380ml
・ワコーズ(WAKOS）チェーンクリーナー　330ml A179 [HTRC3]
・ワコーズ(WAKOS）チェーンルブ 180ml

※チェーンオイルはお好みのもので

・バイクスタンド
・リアエンド
・ゴム手袋
・マイクロファイバータオル
WAKO'S野崎氏がいろいろ試した結果、一番良かったといっていたのがマイクロファイバータオル。
フレームを拭いたり、チェーンの汚れを拭ったり多用途に使えて、しかも1枚あたり60円くらい。洗って使えるのでゴミも出なくて経済的だ。
amazonでお買い得そうな10枚615円を買ってみた。

今回は用意していないが、
・チェーンが回るタイプのリアエンド金具（BBB コウグ チェーングリップ 130MM BTL-50 102135）
・3面に毛があるチェーンブラシ（AZ(エーゼット)三面チェーンクリーニングブラシ(赤) 隙間5㎜）
などもあると作業しやすい

では実際の作業へ。


①フレームの清掃

使うものは
・ワコーズ(WAKOS）フォーミングマルチクリーナー 380ml
・マイクロファイバータオル

フレームにフォーミングマルチクリーナーを掛けてマイクロファイバータオルで拭いて汚れを落とす。
タオルにクリーナーをつけた状態で拭きとってもok。

②チェーンの清掃

ここで使うのは、
・ワコーズ(WAKOS）チェーンクリーナー　330ml A179 [HTRC3]
・ワコーズ(WAKOS）チェーンルブ 180ml
・マイクロファイバータオル

チェーンの油汚れは擦っても落ちにくい。
このクリーナーが優れ物で、チェーンにスプレーしてしばらく放置すれば油を分解してくれて、
あとは水で流すか拭きとればキレイになってしまう。

まずはチェーンクリーナーをチェーンにスプレーする。
ドバッと豪快に拭きかけるのがおすすめのようだが、もったいない 周囲をできるだけ汚さないように付属のブラシを使って少しずつ塗っていく。

しばらくおいた後はブラッシングでチェーンの内側に入り込んだ汚れを重点的に落とす。
チェーンの表面の汚れについてはチェーンクリーナーを拭き掛けてさっと拭けばそれだけでキレイになる。
問題は中に入り込んだ砂や塵などで放置すると回転の抵抗になるだけでなく、摩耗を早めることになる。
ブラッシングのポイントは手で触ってみることで、まだごみがあったら回したときに「ジャリ」という感覚になる。このときはさらにブラッシングするか、もう一度チェーンクリーナーを吹きかけよう。

さわったときにスムーズにまわるようになったときがブラッシング終わりのサイン。

汚れは分解されて水で流せるようになっているので、水を使えるなら水で流してもよいし、タオルなどで拭きとってもよい。

マイクロファイバータオルでグルっと拭いてチェーンが銀色に戻った。

③チェーンのオイルアップ

チェーンを乾かしたら、最後のオイルで仕上げる。

オイルが必要な場所は連結部分なので、一コマずつスプレーしていく。

チェーンオイルは表面に皮膜を作るので、拭きとるまで少し時間をおきたい。
できるだけ長くということで、このまま一晩放置して次に乗るときに表面の余分なオイルを拭きとるようにしている。

この洗車方法なら限られたスペースでも容易にできるので、
マンション住まいの方などに実践して頂きたい！