【トレーニング】 筋トレ ダンベルスクワット・ランジ / ラン 10km

ダンベルを左右に10kgずつの計20kgの負荷で筋トレ。
3日前の筋トレで筋肉痛になったので、負荷はそのままで。

・ダンベルスクワット　10回×3
・ダンベルランジ　10回×3

ランジは3セット目になると姿勢が乱れてくる。しっかり効いてる証拠だ。

筋トレ後は10kmのランニング。
下半身の筋トレ後なので、走る前から脚がパンパン。
結果的にペースは上がりきらずで1キロ5分前後だった。

10km 59:56 5:99/km 

朝練 ランニング 5.1km

朝練 ランニング

昨晩の筋トレが脚に効いている。
軽めに5kmほど走った。

5.1km　34:24　6:33/km

朝練 ランニング5.2km 34分 / 夜練 筋トレ

朝練 ランニング

6時5分起床。昨晩の夕飯の食べすぎのせいで胃が重い。
夕食から睡眠まで消化にかかる十分な時間が確保できないので、オフシーズンだからといって食べすぎは厳禁だ。出発が6時半を過ぎてしまったので距離を短めにしておく。

5.2km　34:02　6:33/km

夜練　筋トレ

 ・腹筋　限界1回

ダンベル20kg（片手10kgずつ）
・ダンベルスクワット　10回×3
・ダンベルランジ　10回×2

スクワットはまだまだいけそう。ランジがきつい。

朝練 ランニング 7.3km 42分

 朝練 ランニング

5時50分に起きて6時20分からランニング開始。
脚もランに慣れてきたので距離を少し伸ばす。昨夜なかなか寝付けなかったためか睡眠時間がいつもより短めではあったが、いつも通りの時間に起きてしまえば走るのには影響はなかったみたい。

・7.3km 42分　ペース 5:50/km

腕時計がないので、時間を見ながら走っているわけでないけど、この距離では大体40分ちょっと。しばらくはこの距離で様子を見てみる。

2015年へのトレーニング計画

11月に入り、来年のレースを見越したオフトレシーズンに突入だ。
2015年の初戦は6月のMt.富士ヒルクライムの予定で、まずはここに最初のピークを持っていく計画を考えたい。

座学も重要なトレーニングのひとつだ。
自転車トレーニング定番のサイクリスト・トレーニング・バイブルとパワー・トレーニング・バイブルを読みつつ長期的な計画を立てているところ。

トレーニングを複数の段階に分ける

まず、2015年シーズンの主要イベントをまとめて、そこから逆算して計画を立てよう。
6月がMt.富士ヒルクライムなどレースシーズンの始まりなので、ここでパフォーマンスを発揮できるようにする。

レースシーズンまでの期間を準備、基礎期、強化期、調整期に分ける。
詳しくはサイクリスト・トレーニング・バイブルを読んでいただきたい。
レース強度のトレーニングを繰り返すのではなく、まず筋トレやクロストレーニングで基礎能力を高めていき、徐々にバイクに移行する。準備期、基礎期で培った土台を元に強化期でレース強度まで高めていく。

準備期のトレーニング

6月のレースを見据えると11月がオフトレーニングの開始だ。
まずは準備期で筋トレ、クロストレーニング、スキルトレーニングを中心に行い、ベースづくりに励もう。

筋トレでは、 腹筋、背筋、体幹トレーニングと下半身のウェイトトレーニング。
クロストレーニングは、ランニングでの脚の関節強化と有酸素能力の向上。
スキルトレーニングでは、ペダリングスキルと回転力を高める。
休日には、強度低めの100km程度のロングライドを取り入れていこう。

伊豆箱根ライド 100km 獲得標高1780m

湯河原をスタート&ゴールで、伊豆と箱根をぐるっと一周100km走ってきた。
体調がまだ回復しないので、強度は低めのLSDのようなペース。

走行データ
・走行距離　         100.20 km
・獲得標高　         1778.7 m
・消費エネルギー　 2349.6 kJ
・nPower              191.5 W
・TSS                  231

海岸線を流して下多賀に到着。
ここから山伏峠を登る。

山伏峠は5.8kmで504mほど登る。平均勾配は8.7%ほどだが、ところどころに15～20%がある。
海岸線から修善寺に入るための手ごろな峠で、修善寺CSCも峠から下ればすぐなので使い勝手はいい。交通量も少なく、路面もきれい、勾配もなかなかなので伊豆では頻繁に使うルートのひとつだ。

山伏峠からはまっすぐ下って修善寺に向かう。修善寺からはR136で三島まで北上。
R1への合流して箱根の登りに入る手前のローソンで水とコーラを補給。
麓からの箱根は完全に雲の中で、箱根では霧か最悪の場合は雨が待ってる。
半分の中山城址を過ぎてから予想通り霧の中に突っ込んだ。視界はまだだいぶあるものの、次第に霧に埋もれていった。登り終えた頂上はほぼ真っ白。箱根名物の白い悪魔である。

ヴィットリアのツールケースからライトを取り出して装着。
ここからのルートは、
１．十国峠、熱海経由
２．大観山経由
３．箱根旧街道、小田原経由
の選択肢があった。
１．は視界が悪く、普段走り慣れていないダウンヒルなので安全優先で２か３に。

芦ノ湖まで下る間に雨が強くなってきた。
大観山経由では登っている間に雨に濡れて極寒のダウンヒルになりそうだ。
残るは旧街道経由で一気に下って霧から脱出する作戦。
渋滞の中、なんとか旧街道の入り口まで進み、下り始めるも渋滞で足止め状態。
幸い、雨と霧からは下っているうちに抜け出せたが、湯本で渋滞にハマり、三枚橋にたどり着いたころには日没という時間帯だった。それにしても、連休の箱根は混んでるよね。

早川まで出だところ、海岸線の上り方面は大渋滞だったが、下りはほとんど車がいない状態だったので、スムーズに帰れた。

連休の箱根をルートに入れるのはできる限り避けよう。こんな日は椿ラインがストレスなく走れるので、うまく使い分けるのが肝心だね。
リアディレイラーの調子が良くないようなので、早めに調整しよう。

ラン 10.1km 59分

雨が降ったり止んだりの天気。雨が止んだ隙を見計らってランに出発。
コースは川沿いに出て、山方面に走って途中で折り返しての約10km。
いつも通り、ウォーキングからのジョグでペースを少しずつ上げていった。
3kmちょっとのところで雨が強くなってきた。途中でまた弱まるかと思っていたが、帰宅するまで降り続いていた。

折り返し地点までは、抑えめでキロ5分30秒前後のペース。
帰路はここから上げていって、キロ4分30秒前後で巡行といったところ。

10.1km　58:28　5:49/km

いつもと違うシューズで走った効果なのか、脚の裏の痛みが発生しなかった。
痛みには少なからずインソールの形状が関与していそうだ。
少しずつ走りこみを増やしてきた成果が脚がランに適応してきている。もうちょっとしたら、ランでもペースを上げてみよう。