筋肉ライマーになるためのトレーニング環境・機材

来シーズンは筋肉ライマーになるためのトレーニング編。

トレーニング環境

大きく分けて以下の2つになる。

・ジム
　いろんな系列のジム、地域のスポーツセンターなど
　→  ウェイトやマシンでのトレーニング　

・自宅
　→  自重トレーニング、できることは揃えた機材次第

ジムでは、筋肥大・筋力効果に向けた効果的に使えるのがメリット。
ジムに入会するとそれなりにコストがかかるが、集中して取り組めそう。
地域のスポーツセンターなどは、大手ジムに比べて設備面では確実に劣るが、1回200~300円程度で利用できる。また、最近は自治体が大手に業務委託しているところも多いので、設備面も良いところが多い。

近場のトレーニング環境探し

筋トレはシーズン的に冬メインで行う予定。
春からも継続する予定だが頻度や重要度は下がると思うので、今年は試しに近所のスポーツセンターを使ってみることにする。試しに行ってきたところ、大手に業務委託していて設備面は十分だった。曜日や時間帯によっては、混んで待ち時間が長くなるので、通うタイミングを調整すれば効率よくトレーニングできそうだった。浴場やサウナも付いていて300円で利用できるのでかなりお得だと思う。

自宅では、シンプルに自重トレーニング、体幹トレーニングをやろう。
ダンベル、腹筋ローラー、プッシュアップバーなどのシンプルだけど効果的なトレーニング機材を使えば十分に追い込める。

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トレーニングスケジュール

ジムは回復のようすをみつつ、まずは週2回。
ジムの翌日は基本リカバリー日に設定して、体幹トレなどを自宅で。
おおまかなスケジュールを決める。

月　完全レスト
火　朝・・・ランニング、夜・・・自重・体幹トレ
水　夜・・・筋トレ
木　完全レスト
金　朝・・・ランニング、夜・・・自重・体幹トレ
土　午前・・・ ロード・シクロクロストレ
日　午前・・・ ロード・シクロクロストレ、午後・・・筋トレ

疲労具合などをみつつ、メニューを詰めていこう。

土曜の昼下がりのシクロクロス練

前日夜に雨が降ったので、路面のコンディションを気にしていた。
雨あがりのニュルニュルな路面だとお掃除が大変だし、ウェアも泥で洗濯が大変だし・・・なんて思っているあたりがシクロッサーにまだまだなれていない証拠なのかも。
午前組のインスタを見たら乾いていたので、午後からテンション高めでいつものコースに走りに行く。

CANYON INFLITE AL SLX　35.53km 1:45:29

今シーズン初めて会う方と同じタイミングで到着だったので、後ろに付いてコースを走った。コーナーやテクニカルなセクションで差が開いて、直線で差を詰める。うまい人はスピードを落とさず軽々曲がっていくんだよな。後ろの自分は荒れた路面でインターバル状態なので結構きつい。シクロクロスは体力以上にテクニックがモノをいう競技なので、まだまだ自分のテクニックに伸びしろがあるということにしておく。

コースを何周か走ってからは、一人でコーナーセクションを練習した。
ストレートからのハイスピードコーナー、小回りが基本の複合コーナーなどテクニックの基本が凝縮されていて、設計者を尊敬せずにはいられない。

コーナーセクション練習
・1:47.1
・1:48.6
・1:47.3

走行ライン、バイクの傾き、ブレーキング、変速など気にすることが今の自分には多すぎると感じた。そういえば先日シングルスピードの人がかなり早かったななんて思い出したので、ギア固定でシンプルにしてやってみることに。
バイクに集中できるのでやってみて正解。周回を重ねるごとにタイムを削ることができて、最後には1分40秒切れた。

・1:43.4
・1:41.9
・1:42.1
・1:54.4
・1:49.6
・1:39.5
・1:39.1
・1:39.7

少しの成長を感じながら流しながら帰った。
2時間も走っていないんだけど、体にダメージがきていて踏むのがつらいぜ。
でこぼこの路面で暴れるバイクを常に制御する必要があるので、上半身のエクササイズにも効果的だ。朝練でシクロクロスしようかなというくらいにはハマってきていて次の週末が楽しみだ。

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筋肉ライマーになるための食事

食事の基本方針

筋肉ライマーになるには、筋トレだけでなく食事も重要だ。
すでに競技に参加しているサイクリストなら食事に気を使っているはずなので、

・高炭水化物・高タンパク・低脂質の食事を心がける
・摂取カロリー＞消費カロリーになるようにする

の2点をクリアしていればこの点は問題ないだろう。

食事の細かいメニューはそこまでこだわらず、炭水化物を多めにして摂取カロリーを増やすくらいにしておく。あとはオフだからといって暴飲暴食はしないということくらいだろうか。体重が増えすぎても、自転車の練習を本格的に始めれば消費カロリーが跳ね上がっていくので体重を落とすのは難しくない。

摂取量の目安

1日の摂取カロリーは大まかではあるが、Garmin vivo smart HR Jでの日々の計測データを参考にする。平日では、基礎代謝と運動での消費カロリーを合わせて、2700 ~ 3000 kcal/日となっている。休日では、活動量にもよるが、ライドをした日はプラス1000 kcalくらいになる（ロングをやった日はトータル5000 kcal以上になるので食べるのが大変）。
体重を毎日測定して、体重の増減から食事量を調整する。計算から食事量を決めても消化能力が追いついていなければ、体調にはマイナスなので様子をみながらになる。タンパク質は必要量取って、あとは炭水化物等で調整していく。

1日に必要なタンパク質量は、筋肉量増加目的だと体重1kgあたり1.5 ~ 1.7g。

現在66 kgなので、99 ~ 112 g。

毎日同じ食事メニューは変わるものなのでおおよそにはなるが、今の食事でのタンパク質量の目安を調べておく。

・朝食　15 g （シリアル 10 g、ヨーグルト 3.1 g）
・昼食　30 g （鶏肉・豚肉・サバ缶で20g、五穀米 2.8 g、ブロッコリー2 g、豆腐 5 g）
・夕食　20 g （鶏肉・豚肉、豆腐、卵など）
・プロテイン 60 g（朝・間食（夕方）・就寝前 20g x 3）
・ミックスナッツ 6.4 g (日中適宜間食する)

  合計 131.4 g　

今のところ体重1kgあたり2倍以上のタンパク質を摂取している計算になる。
ざっと計算してみて多そうなので、プロテインの量を1回あたり10~15 gにして調整しよう。

間食用のミックスナッツは無塩でシンプルにローストしたものが適している。
毎日食べるものなので、amazonで大量買いした。

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1kgが30袋に小分けにされているので、ひと月分としてちょうどいい。
1回分ずつ小分けになっているので、小分けする手間や保存に気を使う必要がないのもgood。食べ始めて、空腹を感じることがなくなってきたので、おやつの誘惑もやってこないぜ。お肌の調子も良くなってきいる気がするし、今のところメリットしか感じてない。

来シーズンは筋肉ライマーへ

冬のオフトレシーズンがはじまっている。
この時期は来年に向けていろいろ事細かに計画を立てるのが楽しいのだが、まともに計画を遂行できたことがない。

そこで、この冬はシンプルに考えてみようと思う。
大きく分けて３つの目標
・シクロクロスによるライディングスキルと持久力ベースアップ
・FTPとVO2 MAXの上昇
・筋トレ

この中で真面目に取り組むのが初めてなのが筋トレ。
ツールドおきなわの移動中に山本元喜選手のブログを読んでいて感銘を受けたのが筋肉ライマーというタイプだ。

脚質と性格 Genki一杯 FC2　より引用

ごく最近、一部の人間が提唱し始めた謎の脚質。
自分の筋肉を愛しており、筋肉量こそ正義だと考えている。
明らかにゴツイのにやたらと速く登る選手が居ればそれは間違いなく筋肉ライマー。
レース前に筋肉を触っている人も間違いなく筋肉ライマー。
性格の傾向はプロテインを始めとするサプリメント好き。
隙あらばプロテインを勧めてくるので警戒していないと危険。
Let’sプロテイン


最近ではクリス・フルームが全裸でバイクにまたがる写真を公開していたが、
上半身もしっかりと筋肉がついているなという印象を受けた。

フルームの身体データについては以下が参照できた。
http://www.scuoladicorsa.it/sdc/wp-content/uploads/2015/12/ChrisFroome-BodyCompositionandAerobicPhysiology_.pdf

2015/08/17 Body Composi/on & Aerobic Physiology Report
身長： 185.7 cm
体重： 70.8 kg (Submaximal test); 69.9 kg (Maximal test)
体脂肪率：9.8 %
体脂肪量：6.7 kg
除脂肪体重：61.5 kg
骨量：2.8 kg

BMIは20.26~20.53になる。

ここで、自身の体格のデータをみてみよう。
ツールドおきなわ直前データ（2017/11/01）
身長：179.4 cm
体重：64.0 kg
BMI：19.8

体脂肪は計測していないが全身にあり（15%くらいか）、まだ絞ることは可能だったが、
体重減少によるパワーダウンを考慮し、64 ~ 65 kgで調整していた。

仮に、さらに減量したら 62kg台は可能な範囲だった。
しかしながら、筋肉量がないので細マッチョにはならずにガリガリになってしまう。体重を減らせばパワーウェイトレシオは上がるものの、同時に出力の減少など弊害も大きい。元々筋肉量があったわけではないので、パワーウェイトレシオを上げるには、筋肉をつけてパワーを上げることが得策だろう。

ここで今シーズン最高コンディションと思われるおきなわ前のデータを再度整理すると、おおよそ次の感じではなかろうか。

ツールドおきなわ直前データ（2017/11/01）
身長：179.4 cm
体重： 64.0 kg
体脂肪率：12~15% (推定)
体脂肪量：7.6 ~ 9.6 kg  (推定)
除脂肪体重：54.4 ~ 56.4 kg  (推定)
BMI：19.8

これまでのトレーニングは自転車に乗ることがメインだった。
今、自分の体を見渡すと全身どこにでも筋肉を付けられる余地が十分にある。
筋トレをよほどハードに実施したとしても付けられる筋肉量には限界があり、数kgの筋肉をつけるのも結構大変な作業だ。つまり、春までどれだけ筋トレをしても筋肉が付きすぎるということはない（むしろそんなに付かない）。

おおまなかな計画
・週2程度　ジムで全身を筋トレ
・良く食べ、良く寝て、良く休む

こんなゆるい感じであるが、経過を記録しつつ筋肉ライマーを目指すことにする。

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Garmin心拍計のバンド交換

ツールド沖縄で2017年のロードシーズンが終了。
冬シーズンはシクロクロスに乗り換え、使いたくなったのが心拍計。
Garminの心拍計が反応しなくなってしばらく使っていなかったのだが、ロードではパワーメーターがあるからまぁいいかと放置していた。

シクロクロスにもパワーメーターを付けるほどの余裕はまだないので、冬時期のトレーニング量の目安がほしいところなので、心拍計を復活させよう。

EDGE800のセットについていたGarminの心拍計。
故障の原因はおそらくバンドの断線が濃厚だ。
純正バンド以外にもCATEYEのバンドが使えるらしいので試してみる。

CATEYEのバンドを使うメリットは値段が純正の何分の一かという安さ。

amazonで購入。

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センサーの裏側の2つに対応する穴があり、間隔もちょうどいい。

純正品と同様に取り付け可能。

もちろん動作も問題なし。
シクロクロスでコースを回るときにメディオ域くらいになるように強度を保って走っている。ライディングテクニックとベースを同時に鍛えている作戦だ。

今のところ、消費カロリーを目安に練習量を調整中。
冬は乗ってはいるけど…と、毎年あまり練習量が十分でなかったり、あまり追い込めていなかったりだったので、今オフは工夫してみよう。

ツールドおきなわ 市民レース 210km

2017年11月12日

ツールドおきなわ 市民レース 210km

5:52:44.979（Ave. 35.71 km/h） 117/360位

機材

・Canyon aeroad CF SLX
・Ultegra6870

・ホイール　GOKISO GD2 38mm スーパークライマーハブ
・continental supersonic

ウェア

・ヘルメット　Specialized EVADE
・Champion system race suits

・インナー　ファイントラック

・ソックス　defeet

・シューズ　Shimano R315

補給食

・500ml グリコ　クエン酸BCAA x 2

・沖縄のもち x 2

・mag-on gel x 12

4時前に起床。

朝食はシリアル。3回の軽量化で完璧。

5時30分過ぎに出発して6時前に駐車場に到着した。

スタート時間は7時27分。

バイクを組んで、着替えを済ませて7時前にスタート地点に移動。

すでに整列は始まっていてかなり後方になってしまった。

スタートまでまだ時間に余裕があったので、直前にトイレにいっておいた。

天気は曇り。

気温は暑くなく、レース直前は少し寒く感じた。

スタート~本部半島

7時27分オンタイムでレーススタート。

ペースは速くないが、例年落車祭りになることで知られている。3回の落車に遭遇した。

58号線から449号線に入り、アップダウン区間に入る。

すぐに1回目の落車に遭遇。最初の登り区間での単独落車。

そのすぐに2回目の落車に遭遇。目の前で登りで前方のペースダウンに減速が間に合わずに、スリップして転倒したみたいで、そのままツッコんで自分自身も落車。

前と大分開いてしまったが、下りに入るところだったので、すぐに集団に合流できた。

本部半島はアップダウンが多いので、その都度集団後方では減速と立ち上がりのインターバルになる。落車のリスクが想像以上に高かったので、少しずつ前に上がっていった。

本部半島中盤は集団も落ち着いていたが、58号線に復帰する直前の道幅が狭くなるところで道を塞ぐ大落車発生。

担いでわき道を抜けて、棒一列で追って前方の集団を追った。また途中でバースト音が聞こえて壁に突っ込んでいく選手もいるなど本部半島はサバイバル感がすごかった。

無事に抜けたものの、落車やらインターバルやらで脚をそこそこ使ってしまったのが誤算だった。

58号線~与那

58号線に戻ると、集団のペースもゆっくりなので、落車リスク回避のため中より前で走る。右足が攣りそうなので、集団で補給をしつつ回復させる。mag-onともちを補給。

全体が落ち着いたころに恒例のトイレタイムが始まったが、スタート直前に出しきってきたので停車せず。チームのダルと合流して集団前方へと移動した。移動中に前で2台が絡む落車があったが、このころには大分慣れてきて余裕を持って回避した。

ダルと先頭まで上がる選択肢もあったが、脚の回復を優先したかったので別のチームメイトと集団の中ほどで温存することに。ヨナの登りまで数キロのところで集団はペースアップしてきたができるだけ前方をキープ。

与那の登り~普久川ダム1回目

前日の試走では調子良く登れたのだが、ここまで脚を消耗していたのでどこまで登れるか不安だった。右足が回復していなかったので、先頭のペースに合わせると一気にペースダウンしてしまいそう。そこで、集団の前の方で登りに入って、頂上で集団後方から下りで追いつけるところまででとどめる作戦にした。しかし、登りの中までは集団内で登れていたが徐々に落ちてしまい、結局落ちてきた5、6人くらいのパックになった。そのまま頂上を通過し、下りで距離をつめるがなかなか見えてこないまま普久川ダムの補給ポイントを通過。

普久川ダム補給ポイント~奥～与那

ここから北部をぐるっと回って再び与那に戻ってくる。

しばらく下り基調なので、前の集団に追いつくチャンス。先頭集団が見える範囲まできたがなかなか差が縮まらない。10人弱のパックで回しながら風車が見える海岸線まできたところで後ろから20人程度の第二集団が追いついてきたので合流。集団内で落ち着きつつ、奥の売店へ。市民レース100kmはまだスタート前で整列していた。ペース的に2回目の登り前に追いつかさそうだ。

奥の登りは4倍程度のペースでこなし、集団の中ほどから少し前で2回目の登りに備える。与那の関門はかなりの余裕を持って通過できたので完走は確実なペース。

与那の登り~普久川ダム2回目

2回目の登りで集団から切れるとその後が厳しくなるので、ここが頑張りどころ。

ここまで来るとペースで登るので、前にできるだけ着いていけば大丈夫。

KOM1km前手前で集団が大きく割れてきたので、前にジョイントする。頂上では若干遅れてしまったが、学校坂まで長い下りになるので問題ない。2回目の補給を取って、学校坂まで一気に下り集団に合流できた。

学校坂～羽地ダム～ゴール

ここからは完走を目指す集団になるので、できるだけ集団の人数を減らさないように進みたい。登りでペースを上げすぎず平地・下りで上げる的なので、特に大きな変化はない。しばらくは数分の登りと下りの繰り返しになるので、登りで送れないようにして、下りで回復する。前からおいてきた選手も合流したりして人数は少しずつ大きくなっていった。安部を越えて海岸線に出ると1車線になったので道幅が狭まってそのままの流れで羽地の登り口へ。

ここまで来ると踏めないと思っていたが、羽地は4倍ちょっとで登れた。トンネルを抜けてからの三段坂を越えて、周辺の5，6人のパックになった。そこから人数が少し増えたりでジャスコ坂を終えてあとは平地を回しながら残りの距離を消化していく。エルドラの選手がうまく回してくれたので最後までペースを落とさずゴールまで数百メートルのところまできて、後ろから何人かがスプリントを始めたが、それは違うと思ったのでそのままゴール。

ヤビツからの裏ヤビツ

2日連続でヤビツへ。
PROJECT-Yのチーム練習のため、早めに出発。

ルートは最短の246で。
昨日より早めに出たのと日曜日なのか道はまだ比較的交通量は少なめだった。
9時過ぎに名古木セブンイレブンに到着。1時間50分くらいかかった。

セブンイレブンでは朝練メンバーのCUBE、SAUCE DEVELOPMENTの人がたまたま来たので一緒に登ることにした。

最後尾スタートで見事に一人だけ2つの信号で停止。
2日連続だし、途中で追いつけたらいいか思い、一人で登った。
結局追いつくどころか背中すら見えなったんだけど。

頂上からは、朝練メンバーと合流して裏ヤビツ経由で帰ることにした。
246経由で帰ると交通量が多いので、裏ヤビツ-宮が瀬-尾根幹が正解かもしれない。
距離も所要時間も246で帰るのと変わらないので。
普段、下りを走ることがなくなっているので、裏ヤビツの下りは貴重な練習になる。

5分走テスト / ヒルクラ対策ローラー

朝起きてみれば雨なのでおとなしくローラー。
脚の疲労感はないので5分走でパワー計測してみた。

・5分走test, 37minm 35.3TSS

テスト方法は

短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント

通りに実施した。

体重が65kgなので5倍ちょっとの330Wあたりをターゲットにした。
テスト結果はAve.325.4Wだったので、ちょうど5倍だった。
パワーメーターは嘘をつかないのでこれは大分弱体化しているな。
短時間効率的サイクリング・トレーニングのメニューをやって、2週間後にまたテストしてみてトレーニング効果をみてみよう。

2017から実業団登録をして、初戦が群馬CSCになった。
インナーのチェーンリングが歪んでしまったので、新しいのを購入した。

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夕飯前に再度ローラーでヒルクライム対策メニューをおこなった。

・ローラー 37 min, 48TSS
  ・20min, SST,　Ave. 228.2W
  ・6min,  L5, Ave. 272.6W

L5は上げきれていないのが反省点。

過去のデータを見て調子が上がっているときは乗っている量が多いので、今は量を上げよう。カレンダーに乗った日の自転車マークが多くなってきているので、毎日少しでも乗って積んでいこう。

雨のためローラーでインターバル

起きると雨だったので、朝食を取って寝てしまったら昼過ぎだった。
家事や買い物をまとめて済ませる。

まったく乗らないのはまずいので夕食前にローラー。
30秒-30秒インターバルを12本やった。

・ローラー 30-30sec インターバルx12, 30min, 32.3TSS
350Wをターゲットに12本。
11本目、12本目は上げる。
　・342.8W
　・350.7W
　・350.1W
　・359.5W
　・350.1W
　・355.0W
　・364.8W
　・354.1W
　・365.2W
　・353.9W
　・350.1W
　・352.8W
　・350.1W
　・374.3W
　・394.5W

350Wならクリアできたので、次は回数を20本に増すか360W目安でやってみよう。


天気予報が当たれば明日は曇りなので、ヤビツ方面に出撃予定。
外用に換装して空気圧も調整したのであとは起きたときの天気次第ってことで。

30分ローラー

昨夜の帰りが遅かったせいか朝はぐっすり寝たので朝練はなし。
なにもやらないのは良くないと思い、夜にローラーを30分まわした。

・ローラー 30 min, 33.4TSS
帰宅直後なのでアップはできていたから、
5分回してからL4 20分にした。

・L4　20min, Ave. 241.3W
5分流して終わり。

朝ローラー/目黒川でお花見からのogino#1

朝は5時に起きるが疲れ気味で二度寝。
夜はお楽しみがあるので、起きてローラーを回しておく。

・ローラー　45min, 44.2TSS

10分アップしてL4 20minをスタート。
・L4 20min, 231.5W
流してから高強度インターバルに入ったのだが、半ばで撃沈。
・L5 3min30sec, Ave. 290W






今度時間があるときにトライしよう。



夜は目黒川でのお花見。
平日夜なのにお祭のような込み具合だった。

桜はライトアップされていて、雪洞の赤と桜のコントラストがキレイ。
桜のトンネルが見える橋は絶好の撮影スポットなのでどの橋も大混雑。

夜桜撮影は難しい。
デジ一を持っていったのだけれど、手持ちで撮るには明るいレンズがほしい。
時間が迫ってきたのでタクシーで移動。


今年初ogino。
最高の桜の後には最高のディナーで。
自分の分はもちろんギロッポンスタイルでオーダー。
ノンアルコールスタイルで。

メインはエゾシカをセレクト。
引き締まった肉塊は食べ応えがありすぎてこの時点でおなかいっぱい。

デザートはアッポーパイ。
前も食べた気がしたが、大好きな味。

イチゴのミルフィーユも美味しかった。

近いうちに練習後のoginoランチをやってみたい。
メソッドを店員さんに聞いたので近々トライしてみよう。

多摩堤

5時起床で多摩堤通りを走りに行った。
単独なので距離を稼ぐ方針で。

・1hr 20min, 38.7km, 100.6TSS
最初の1往復はアップで、そこから強度を上げるために信号の位置で高強度インターバルを行った。
朝練メンバーが途中から多摩堤に入ってきたのでラストは合流した。

複数人で走ったほうが追い込めていいなと実感。
強くなるには一人でも追い込めるようにならないといけないけど。

尾根幹～小山田周回

近場でTSSを稼ぐ。
尾根幹から小山田周回で250TSSほどになったら帰宅。

・4'36, 118km, 297TSS

多摩サイの桜はまだ咲きはじめ。
今日のルートの桜の見ごろはまだ1週間先かな。

いつもどおり矢野口手前から連光寺坂経由で尾根幹。
尾根幹の終点から小山田に入った。
小山田の緑道はお花見イベントをやっていて車両通行止めのため、ショートコースを周回した。

ショートコースだと1周7キロくらいで大体17TSSくらい稼げる。
距離は短くなるが、三高坂と病院坂で登り区間が適度にあるので良し。
信号も少なくなるので、ショートのほうが効率いいんじゃないかなと思った。
7周半ほど走った。
小山田2周で脚が売り切れた先々週に比べると調子は上がってきている。

尾根幹経由だと車が多いので、裏尾根幹経由で矢野口に戻って多摩サイで帰宅。

ギア鳴りが気になったので帰宅後にフロントディレイラーを調整した。

朝練 多摩堤40km/夜錬なし

5時起きで5時27分に出発。

外はすでに明るいので安全目的でライトは点滅で。

多摩堤で距離を乗る。ソロなのでL4くらいの強度。
北風が強く登りでは風をもろに受けて、下りでは恩恵を授かりつつひたすら往復した。
スプリントを混ぜるほど踏めなかったのでただ淡々と流した。

・1'23, 40.3km, 78.5TSS

多摩堤通りの桜は咲き始め。
多摩サイの早咲きの桜は満開手間。

夜は帰りが遅くなったのでごはん食べて早めの就寝にした。

　

夜錬 ローラー L4下 20min

朝は目覚ましで5時に起きたものの疲れには勝てなかったのでそのまま寝た。

夜はローラーでL4 20分、そこからできそうならインターバルで。
メニューはどうであれ今は乗ることが大事。

ローラー前にお腹がすいていたので補給用に買ってみたアミノバイタルを補給。
ロング練ではコンビニ休憩を極力減らす、補給食をいろいろ試す必要があると思っているので、気になるものがあったら買ってみよう。

ローラー　40min 41TSS
開始直後にチェーンがウネッていることに気付き、降りて調整。
ボルトが緩んでいたので締めたのだがまだウネっているので、チェーンリングが歪んでそうだ。
アップの後、20分L4へ。
 
・20min Ave. 246W
L4まで上がらずSSTだな。
マラソンダメージが回復しきっていない。昨年は回復に1週間かかっていたし、今年もそれくらいはかかるってことね。

ローラー中はamazon prime videoで蒼天の拳を鑑賞している。
iphoneで観ているのでもう少し大きめのモニターがほしいところである。

朝練 流し 32km/格安プロテインを買ってみた

日曜日のマラソンのダメージがまだ残っている。昨年は1週間ほどは筋肉痛が続いていたことを考えると、今年のほうがダメージは少なめ。タイムも更新できたし、ランの練習量を増やした成果だろうね。

今朝は5時起きで外を走ってきた。5時半ですでに明るい。

脚にはまだ筋肉痛が残っているので軽めに。

・L3 32.73km 68分
朝練メンバーはだれもいなかったので、ひとりで淡々と。

まだ強度は上げられそうにないので、ほぐすイメージで回して後半で少し上げてみた。

ぺダリングの左右差というか右脚の使えてなさが克服できていないのが今気になるところ。

夜は練習はなしで、左右差が気になる部分の筋肉をストレッチしておいた。

注文しておいたプロテインをコンビニにピックアップしにいった。

ホエイプロテイン 3kg　無添加　ナチュラル

1kg2000円を切るのでコスパは良い。 

味は気にしていないので、特に問題を感じなければコスパ重視の製品を選ぼう。

マラソン後の休息/バイクラック設置

日曜日に年に一度のマラソンが終わったので、これから自転車にシフトする。
マラソンのダメージは大きく、筋肉痛で階段がきつい。
コースの影響もあって脚への負担が大きかったので月火は休息日にした。


その間にバイクタワーを設置。
シクロクロスを1台買って玄関に2台置いていたため、通路を塞いでしまっていた。
トイレに行くにも選択するにもいちいち動かさなければならなかったので、ようやくすっきりした。


買ったのはコレ。


amazonで安いのを買ったのだが、思いのほかしっかりしていて作りは必要十分だ。
シクロクロスはしばらく乗る予定はなさそうだから、インテリアとして活用だね。

オレンジマラソン 10km

土曜日のチームアテンダント講習後に地元のマラソン大会のために直で帰省した。
冬期のラントレの目標としているのがオレンジマラソン。

10kmという手ごろな距離だが、登りと下りしかないコースレイアウト。
冬のベースアップの調子の指標にしている（今年で2回目だけど）。
2週間前に試走したときは48分だった。
昨年は50分を切れなかったので、今年は45分切りが目標ということで。

土曜日の夜は21時半ごろに地元に着いたので、マリン馬で夕食を食べに行った。
いつものビールは控え、パスタ大盛り。その後はカウベルでバナナジュース（ジョッキ）を飲んでから帰宅した。マラソンのスタートが10時なので、6時半に目覚ましを設定して就寝。

目覚ましより早く6時ごろ目覚めた。
朝食を取り始めたのが7時ごろで食べ終わるのが7時半ごろ。
勢いでトースト、ポトフ、芋ようかん2本を食べたのだけれど食べ過ぎなことに後で気づく。自転車とは違いランはより早めに食べるか必要最低限の量にしておかないとね。

天気は雨。箱根は雪が積もっているみたい。
会場までアップがてら走っていくつもりだったが、傘差しながら歩いて向かった。
駅でPROJECT-Yのチームメイトと合流して会場入りが9時15分くらい。
受付を済ませて着替えて荷物預けをして穴場のトイレで時間調整。
スタート地点に戻ると整列がほぼ終わっていた。
目標タイム別に並んでいるので、41～45分のあたりに並んだ。

10時丁度にスタート。
スタート直後の渋滞も思ったよりなく、間を抜けつつ前にあがる。
五所神社を左に曲がって登り区間が始まる。

3km地点までは登り。
朝食を食べ過ぎた影響で胃のあたりが痛くなってきたので、下り始めたらお腹も落ち着いてくると思い、自分はペースは上げずに（上げられずに）無理はしない。
芋ようかんは余計だったな…
心肺は余裕があるので、昨年よりは確実に調子が上がっている。
タイムを削るなら登り区間をもうすこし攻めないとね。
2km地点で10分だったのでキロ5分ペースでそこまで悪くない。

トンネルを抜け、下り区間に突入。
ペースを上げたくなるが、昨年は上げて観光会館を過ぎで失速したので温存作戦を選択。
下りの衝撃は脚にくるので、緩くなった区間でぺ―スダウンしないように抑え気味にした。観光会館を過ぎると緩やかになり、おなかの調子も良くなってきている。胃腸病院前の折り返しまでは巡航ペース。キロ4分を切るくらいなので上出来かな。

湯河原小学校前の通過タイムから45分は切れそうだと確信した。
ただ、胃腸病院前で折り返してからは一転して登りに変わるので、要注意。
胃腸病院前の折り返しで38分。残りは1.5km弱の登り区間。
45分はキロ4分ペースでギリギリ達成。普段は気にしない程度の緩やかな登りなのだが、終盤で走るにはそこそこの登りに見える。
スパートは焦らずに新幹線ガードをくぐってからで。
右に曲がってゴールのタイム掲示が見え、44分20秒過ぎくらい。
ゴールスプリントでフィニッシュ。
45分切りをギリギリ達成。

帰りは初めて入る地元の喫茶店でケーキとコーヒーセットで。

来年のための備忘録
・朝食は早め軽めで。食べすぎで気持ち悪くて心肺を上げられるほどペースを上げられなかった。
・コンプレッションウェアは必要なかった。ずり下がってきて何度も上げ直していたので履くなら事前にランで試しておいた方が良い。
・雨の日のサングラスは視界が見えずらいので必要なし。

ランニング 7.9km

早めに帰宅したので、ローラーではなく日曜日のマラソン大会に向けてランで調整した。

ランニング 44:00 7.9km Ave. 5:33/km
1kmほどアップして、5km/h程度のペースで平地を流した。
40分ほど流しの予定なので、適度なところで折り返して帰宅。

先週末からバイクの比率を上げていたので、1週間ぶりのランとなり脚にきた。
使う筋肉には適度に刺激を入れておかないと。大会前に走っておいてよかった。
明日は軽めのペースで30分ほど流して、土曜日はチームアテンダント講習で1日レストの予定。

Mt.富士ヒルクライムの目標設定

2017 Mt.富士ヒルクライムの目標設定をしておく。
今年のヒルクライムは6月の富士ヒルと8月の乗鞍に出場予定。
ヒルクライムレースの位置づけとしては、ツールドおきなわに向けた登り区間の強化としている。ツールドおきなわでの基準は20分 5W/kgとしている（50位以内を狙う場合。実際は完走目的なのでもっと低くて良い）。

過去のタイム

・2013　87分
・2014　74分
・2015　78分
・2016　76分

登りメインで乗り始めた2014年はシルバーを達成できたものの、2015年、2016年はシルバーにすら届かず2年連続ブロンズだ（2017もブロンズだとブロンズコレクターと呼ばれそう・・・）。

2017年富士ヒルの目標設定

・目標タイム　70分
　・パワーウェイトレシオ 4.5W/kg
　　（体重65kgだとFTP 292.5W)

仕事の関係で坂しかない地域から坂がないところに引っ越したので、意識的に登りにいかないといけない。ヤビツ往復を週末の基本コースに据えたい。
またローラーでヒルクライムを想定した強度と時間を取り入れるなどしていこう。ケイデンス70～80rpmで260W～となるような負荷などを取り入れる。

冬場の走り込みでひざ回りはカッチリしてきているので、ひざ痛で練習できないようなことは今年はなさそうだ。

体重は食事でコントロールするのではなく、練習量を増やす方針で。

食事はあまり余計なものは食べない、飲み会等を減らすことで余分なカロリーとコストカットに取り組もう。

機材

・CANYON AEROAD CF SLX
・アルテグラ 6870 Di2 + DURA ACE 9000 mix
・ZIPP202

機材は昨年から大きな変更点はなし。
重量は決戦仕様で6.9kg。
これから変更するとしたらポジションとチェーンリング（ノーマルかコンパクトか）をいじるくらい。

L4 20 min +10 min

朝練は目覚めなかったのでなし。
最近は良く眠れるので回復には良いのかな。
週末にマラソン大会があるので、回復週ということにしておく。

夜はローラー台でヒルクライムを想定したL4をおこなった。

■ローラーL4メイン　47:40　56.8TSS
帰宅中にアップを済ませてきたので、ローラー台の準備をしてからアップを5分行い、L4 20min。ローラーのお共はAmazon Prime Videoの蒼天の拳。
・L4 20:00 254.1W

5分レストを入れてからL4をできそうなところまで。
20分は心が持たなさそうだったので、10分で終わり。
・L4 10:00 248.4W
片足ぺダリングと高速ぺダリングをやって終了。

直近は20分2セットをこなせることを目標に。
ヒルクライムで必要になる筋持久力の向上を狙っているので、15分2セットではなく、20分1セットから2セット目で出来る時間を延ばしていく方針にしよう。

30s-30s インターバル x12

昨日はお稽古の発表会後の打ち上げで帰りが遅くなったため、今朝は起きると7時前。
ランの予定だった外は雨だったので、回復優先で良かったのかな。

帰宅後にローラーで短時間高強度のメニューをやった。
30s-30s インターバル x12で350Wを目安に。
ランの成果なのか呼吸には余裕があるのだけど、脚が回らない。

習慣化を狙って帰宅後の30分メニューを続けてみよう。

週末練習

週末の練習を再開。
冬はシクロクロスとランメインだったので、やっとロードの乗り始めとなった。

3月18日（土）
連光寺~尾根幹~小山田周回（1.5周）の80km、215TSSのコース。
シクロクロスでそこそこ走っていた気になっていたけれど、恐いほど弱体化していた。
小山田を3週くらいする予定だったが、病院坂で脚が吊そうだったので早々撤収した。
現状だとトレーニングのボリュームとしては3時間で100kmまでのメニューが限度みたい。

3月19日（日）
連光寺~尾根幹~小山田半周~裏尾根幹～V坂6本の80km、192TSSのコース。
出発前にぺダリングモニターの電池交換をした。
トレーニングのボリュームを3時間で100kmまでに設定して、昨日と大体同じコースで終わりにV坂で強度を上げる。
尾根幹ではぐりーんうぉーくからの上げる箇所の切れがまったく現状を再確認した。
V坂は3本からレストを挟んでギア重めで筋肉を意識して3本ほど。

3月20日（月・祝）
休息日。

平日に50～TSS/dayくらいのメニューを入れて体を強度にならさないとね。
次の日曜日にマラソンが控えているので、ランをメインにして来週からバイクに切り替える予定。

シクロクロス2日目

日曜日もシクロクロス。
集合時間よりはやめに行って、コースを確認しつつ3週ほど走った。
コーナーリングの感覚は昨日の練習後のほうがよかったな。

9時になってメンバーが集まってきたので、集団走行。
コーナーで離されて直線で追いつくを繰り返す。
1周目の最後までは着いていけだけど、ラストのシケインの乗り降りで撃沈。
2周目では差があっという間に開いて、他のグループが間に入ったので追いつけず。

それから、教えてもらいながらくねくねセクションを何度も練習した。
コーナーはバイクを立てて、常にペダルを回してトラクションを掛けながらリズムよく。
これらを連動して行えるように繰り返しの練習が必要だな。

ランチの予定があったので早めに撤収。
今日のライドは32.6kmほどだった。

これでもロードよりもはるかに疲れる。

ランチは昨年結婚した友人たちと。
日比谷のTORO TOKYOへ。
シェラコを食べに行ったんだけど、肝心の肉の写真がないｗ

夜は中目黒のここら屋へ。

シクロクロス1日目

12月にシクロクロスバイクが届いてから、整備して試しに少しだけ乗っただけだった。
ようやくシクロクロスデビュー。
デビューは聖地（？）F市場。比較的近いので、通いやすくてありがたい。

シクロクロスの先輩方と合流して、コースの手ほどきを受けた。
交差している箇所があり、まずコースや特徴が頭に入れていく。

コースを覚えてから、午前中は一人でぐるぐると回った。
ドロドロの箇所もあり、これが良く滑る。
フラットならまだ良いが、斜めっていたり、登りの箇所だとつるつるして怖い。

午後はソロで練習。
くねくねセクションをメインに。
ロードの曲がり方ではとにかくコーナーで滑ってしまう。
バイクを立てつつ、ペダルは常にまわしつつ、どうすれば早く安定して走れるかを
考えながら試行錯誤していく過程が楽しい。

この冬は泥遊びにハマりそうだ。
午前は31.3km、午後31.9kmでそこそこ走れたかな。
メーターの類がまったく着いていないので、走行データの解釈に困るけど、
身体はヘトヘトで普段使わない体の使い方をしている感じ。

明日も集まってシクロクロスの予定。

CANYON INFLITE AL SLX 8.0 PRO 到着と同時にブレーキトラブルとその対処

CANYON INFLITE AL SLX 8.0 PROの到着から組み立てて早速テストライドだ。

直販メーカーであるCANYONは、整備・調整済みのバイクを箱に納まるように、
ハンドル、サドル、ホイールを外して梱包している。

そのため、ハンドルとサドルを固定して、ホイールをセットすればすぐに乗れる状態になる。

組み立てて早速テストライドに出発したのだが、ブレーキの感触があやしい？
油圧ディスクブレーキは一度乗ったことがあるだけなので、こういうものかなとも思ったのだが、
次第に効きが弱くなっていき、しばらくするとまったく効かなくなってしまった。
押して家まで戻ることに。

また、リアディレイラ―の調子もおかしかった。
こちらはまったく調整されていなくて、ただ取り付けただけだった。
おかげでチェーンが落ちまくりだった。

原因を確認する。
症状から、エア噛みなどが最有力。
ブレーキレバーの上のネジを開けて中を確認すると、
なんとブレーキオイルがまったく足りていなかった。
覗いて見える範囲にはまったくオイルが入っていなかったので、
原因はきちんと整備されていなかったということに確定した。

結論としては、ブレーキとディレイラ―は一応取り付けた状態といったところで、
誰が見ても乗っても整備不良車だ。

最近ではディスクロードが登場し始めているし、シクロクロスも注目されている。
油圧ディスクブレーキは整備しにくさを感じる部分でもあるので、
こういったトラブルが増えていくのではないだろうか。

直販専門のCANYONでこういったトラブルがあるのはかなりマズイのでは？

CANYONはこういうトラブルに自力で対処できないならお勧めはできない。


これも想定のうちというわけで、油圧ディスクブレーキのメンテナンスキットをすぐに注文した。

油圧ディスクブレーキのメンテナンスに必要なもの

・ 油圧ディスクブレーキ ブリーディングキット
・ ブレーキオイル
・ 六角レンチ、トルクスレンチなど
　　SRAMの場合は2.5mmの六角レンチ、T10のトルクスレンチ
・キッチンペーパーなど（オイルを拭くために必要）
　


油圧ディスクブレーキ ブリーディングキット
シマノとSRAMで使用するキットが異なるので購入時に確認してほしい。
SRAM対応用の以下を購入した。

シリンジやゴム手袋など整備に使う器具が一式セットになっている。
T10のトルクスレンチも付属している。
SRAMの場合は2.5mmの六角レンチを別途準備すればOK。

ちなみに説明書は中国語だ。

ブレーキオイル
シマノとSRAMでまったく異なるので注意。
シマノはミネラルオイル、SRAMは車やバイクと同じDOTオイル系を使用する。
指定はDOT5.1だ。

油圧ディクスブレーキの整備方法

まずはSRAMの公式動画があるので、これを見て作業手順を頭に入れよう。
SRAMのサイトにマニュアル（マニュアルへのリンク）があるので合わせて読んでおこう。



この手順通りやればOK。

ブレーキラインのエアを入れないことが重要なので、
ブレーキオイルの脱気の作業とエア抜きの処理を丁寧に行った。
リアを先にやったら作業にはなれたので、フロントはすんなり終わった。

調整が終わったところで、テストライド。
当たり前だがブレーキがきちんと効く！
こうしてやっとシクロクロスデビューとなった。