朝練 多摩堤40km/夜錬なし

5時起きで5時27分に出発。

外はすでに明るいので安全目的でライトは点滅で。

多摩堤で距離を乗る。ソロなのでL4くらいの強度。
北風が強く登りでは風をもろに受けて、下りでは恩恵を授かりつつひたすら往復した。
スプリントを混ぜるほど踏めなかったのでただ淡々と流した。

・1'23, 40.3km, 78.5TSS

多摩堤通りの桜は咲き始め。
多摩サイの早咲きの桜は満開手間。

夜は帰りが遅くなったのでごはん食べて早めの就寝にした。

　

夜錬 ローラー L4下 20min

朝は目覚ましで5時に起きたものの疲れには勝てなかったのでそのまま寝た。

夜はローラーでL4 20分、そこからできそうならインターバルで。
メニューはどうであれ今は乗ることが大事。

ローラー前にお腹がすいていたので補給用に買ってみたアミノバイタルを補給。
ロング練ではコンビニ休憩を極力減らす、補給食をいろいろ試す必要があると思っているので、気になるものがあったら買ってみよう。

ローラー　40min 41TSS
開始直後にチェーンがウネッていることに気付き、降りて調整。
ボルトが緩んでいたので締めたのだがまだウネっているので、チェーンリングが歪んでそうだ。
アップの後、20分L4へ。
 
・20min Ave. 246W
L4まで上がらずSSTだな。
マラソンダメージが回復しきっていない。昨年は回復に1週間かかっていたし、今年もそれくらいはかかるってことね。

ローラー中はamazon prime videoで蒼天の拳を鑑賞している。
iphoneで観ているのでもう少し大きめのモニターがほしいところである。

朝練 流し 32km/格安プロテインを買ってみた

日曜日のマラソンのダメージがまだ残っている。昨年は1週間ほどは筋肉痛が続いていたことを考えると、今年のほうがダメージは少なめ。タイムも更新できたし、ランの練習量を増やした成果だろうね。

今朝は5時起きで外を走ってきた。5時半ですでに明るい。

脚にはまだ筋肉痛が残っているので軽めに。

・L3 32.73km 68分
朝練メンバーはだれもいなかったので、ひとりで淡々と。

まだ強度は上げられそうにないので、ほぐすイメージで回して後半で少し上げてみた。

ぺダリングの左右差というか右脚の使えてなさが克服できていないのが今気になるところ。

夜は練習はなしで、左右差が気になる部分の筋肉をストレッチしておいた。

注文しておいたプロテインをコンビニにピックアップしにいった。

ホエイプロテイン 3kg　無添加　ナチュラル

1kg2000円を切るのでコスパは良い。 

味は気にしていないので、特に問題を感じなければコスパ重視の製品を選ぼう。

マラソン後の休息/バイクラック設置

日曜日に年に一度のマラソンが終わったので、これから自転車にシフトする。
マラソンのダメージは大きく、筋肉痛で階段がきつい。
コースの影響もあって脚への負担が大きかったので月火は休息日にした。


その間にバイクタワーを設置。
シクロクロスを1台買って玄関に2台置いていたため、通路を塞いでしまっていた。
トイレに行くにも選択するにもいちいち動かさなければならなかったので、ようやくすっきりした。


買ったのはコレ。


amazonで安いのを買ったのだが、思いのほかしっかりしていて作りは必要十分だ。
シクロクロスはしばらく乗る予定はなさそうだから、インテリアとして活用だね。

オレンジマラソン 10km

土曜日のチームアテンダント講習後に地元のマラソン大会のために直で帰省した。
冬期のラントレの目標としているのがオレンジマラソン。

10kmという手ごろな距離だが、登りと下りしかないコースレイアウト。
冬のベースアップの調子の指標にしている（今年で2回目だけど）。
2週間前に試走したときは48分だった。
昨年は50分を切れなかったので、今年は45分切りが目標ということで。

土曜日の夜は21時半ごろに地元に着いたので、マリン馬で夕食を食べに行った。
いつものビールは控え、パスタ大盛り。その後はカウベルでバナナジュース（ジョッキ）を飲んでから帰宅した。マラソンのスタートが10時なので、6時半に目覚ましを設定して就寝。

目覚ましより早く6時ごろ目覚めた。
朝食を取り始めたのが7時ごろで食べ終わるのが7時半ごろ。
勢いでトースト、ポトフ、芋ようかん2本を食べたのだけれど食べ過ぎなことに後で気づく。自転車とは違いランはより早めに食べるか必要最低限の量にしておかないとね。

天気は雨。箱根は雪が積もっているみたい。
会場までアップがてら走っていくつもりだったが、傘差しながら歩いて向かった。
駅でPROJECT-Yのチームメイトと合流して会場入りが9時15分くらい。
受付を済ませて着替えて荷物預けをして穴場のトイレで時間調整。
スタート地点に戻ると整列がほぼ終わっていた。
目標タイム別に並んでいるので、41～45分のあたりに並んだ。

10時丁度にスタート。
スタート直後の渋滞も思ったよりなく、間を抜けつつ前にあがる。
五所神社を左に曲がって登り区間が始まる。

3km地点までは登り。
朝食を食べ過ぎた影響で胃のあたりが痛くなってきたので、下り始めたらお腹も落ち着いてくると思い、自分はペースは上げずに（上げられずに）無理はしない。
芋ようかんは余計だったな…
心肺は余裕があるので、昨年よりは確実に調子が上がっている。
タイムを削るなら登り区間をもうすこし攻めないとね。
2km地点で10分だったのでキロ5分ペースでそこまで悪くない。

トンネルを抜け、下り区間に突入。
ペースを上げたくなるが、昨年は上げて観光会館を過ぎで失速したので温存作戦を選択。
下りの衝撃は脚にくるので、緩くなった区間でぺ―スダウンしないように抑え気味にした。観光会館を過ぎると緩やかになり、おなかの調子も良くなってきている。胃腸病院前の折り返しまでは巡航ペース。キロ4分を切るくらいなので上出来かな。

湯河原小学校前の通過タイムから45分は切れそうだと確信した。
ただ、胃腸病院前で折り返してからは一転して登りに変わるので、要注意。
胃腸病院前の折り返しで38分。残りは1.5km弱の登り区間。
45分はキロ4分ペースでギリギリ達成。普段は気にしない程度の緩やかな登りなのだが、終盤で走るにはそこそこの登りに見える。
スパートは焦らずに新幹線ガードをくぐってからで。
右に曲がってゴールのタイム掲示が見え、44分20秒過ぎくらい。
ゴールスプリントでフィニッシュ。
45分切りをギリギリ達成。

帰りは初めて入る地元の喫茶店でケーキとコーヒーセットで。

来年のための備忘録
・朝食は早め軽めで。食べすぎで気持ち悪くて心肺を上げられるほどペースを上げられなかった。
・コンプレッションウェアは必要なかった。ずり下がってきて何度も上げ直していたので履くなら事前にランで試しておいた方が良い。
・雨の日のサングラスは視界が見えずらいので必要なし。

ランニング 7.9km

早めに帰宅したので、ローラーではなく日曜日のマラソン大会に向けてランで調整した。

ランニング 44:00 7.9km Ave. 5:33/km
1kmほどアップして、5km/h程度のペースで平地を流した。
40分ほど流しの予定なので、適度なところで折り返して帰宅。

先週末からバイクの比率を上げていたので、1週間ぶりのランとなり脚にきた。
使う筋肉には適度に刺激を入れておかないと。大会前に走っておいてよかった。
明日は軽めのペースで30分ほど流して、土曜日はチームアテンダント講習で1日レストの予定。

Mt.富士ヒルクライムの目標設定

2017 Mt.富士ヒルクライムの目標設定をしておく。
今年のヒルクライムは6月の富士ヒルと8月の乗鞍に出場予定。
ヒルクライムレースの位置づけとしては、ツールドおきなわに向けた登り区間の強化としている。ツールドおきなわでの基準は20分 5W/kgとしている（50位以内を狙う場合。実際は完走目的なのでもっと低くて良い）。

過去のタイム

・2013　87分
・2014　74分
・2015　78分
・2016　76分

登りメインで乗り始めた2014年はシルバーを達成できたものの、2015年、2016年はシルバーにすら届かず2年連続ブロンズだ（2017もブロンズだとブロンズコレクターと呼ばれそう・・・）。

2017年富士ヒルの目標設定

・目標タイム　70分
　・パワーウェイトレシオ 4.5W/kg
　　（体重65kgだとFTP 292.5W)

仕事の関係で坂しかない地域から坂がないところに引っ越したので、意識的に登りにいかないといけない。ヤビツ往復を週末の基本コースに据えたい。
またローラーでヒルクライムを想定した強度と時間を取り入れるなどしていこう。ケイデンス70～80rpmで260W～となるような負荷などを取り入れる。

冬場の走り込みでひざ回りはカッチリしてきているので、ひざ痛で練習できないようなことは今年はなさそうだ。

体重は食事でコントロールするのではなく、練習量を増やす方針で。

食事はあまり余計なものは食べない、飲み会等を減らすことで余分なカロリーとコストカットに取り組もう。

機材

・CANYON AEROAD CF SLX
・アルテグラ 6870 Di2 + DURA ACE 9000 mix
・ZIPP202

機材は昨年から大きな変更点はなし。
重量は決戦仕様で6.9kg。
これから変更するとしたらポジションとチェーンリング（ノーマルかコンパクトか）をいじるくらい。

L4 20 min +10 min

朝練は目覚めなかったのでなし。
最近は良く眠れるので回復には良いのかな。
週末にマラソン大会があるので、回復週ということにしておく。

夜はローラー台でヒルクライムを想定したL4をおこなった。

■ローラーL4メイン　47:40　56.8TSS
帰宅中にアップを済ませてきたので、ローラー台の準備をしてからアップを5分行い、L4 20min。ローラーのお共はAmazon Prime Videoの蒼天の拳。
・L4 20:00 254.1W

5分レストを入れてからL4をできそうなところまで。
20分は心が持たなさそうだったので、10分で終わり。
・L4 10:00 248.4W
片足ぺダリングと高速ぺダリングをやって終了。

直近は20分2セットをこなせることを目標に。
ヒルクライムで必要になる筋持久力の向上を狙っているので、15分2セットではなく、20分1セットから2セット目で出来る時間を延ばしていく方針にしよう。

30s-30s インターバル x12

昨日はお稽古の発表会後の打ち上げで帰りが遅くなったため、今朝は起きると7時前。
ランの予定だった外は雨だったので、回復優先で良かったのかな。

帰宅後にローラーで短時間高強度のメニューをやった。
30s-30s インターバル x12で350Wを目安に。
ランの成果なのか呼吸には余裕があるのだけど、脚が回らない。

習慣化を狙って帰宅後の30分メニューを続けてみよう。

週末練習

週末の練習を再開。
冬はシクロクロスとランメインだったので、やっとロードの乗り始めとなった。

3月18日（土）
連光寺~尾根幹~小山田周回（1.5周）の80km、215TSSのコース。
シクロクロスでそこそこ走っていた気になっていたけれど、恐いほど弱体化していた。
小山田を3週くらいする予定だったが、病院坂で脚が吊そうだったので早々撤収した。
現状だとトレーニングのボリュームとしては3時間で100kmまでのメニューが限度みたい。

3月19日（日）
連光寺~尾根幹~小山田半周~裏尾根幹～V坂6本の80km、192TSSのコース。
出発前にぺダリングモニターの電池交換をした。
トレーニングのボリュームを3時間で100kmまでに設定して、昨日と大体同じコースで終わりにV坂で強度を上げる。
尾根幹ではぐりーんうぉーくからの上げる箇所の切れがまったく現状を再確認した。
V坂は3本からレストを挟んでギア重めで筋肉を意識して3本ほど。

3月20日（月・祝）
休息日。

平日に50～TSS/dayくらいのメニューを入れて体を強度にならさないとね。
次の日曜日にマラソンが控えているので、ランをメインにして来週からバイクに切り替える予定。