この冬は筋トレメインでトレーニングしたので、
筋肉量とともに大分体重も大幅アップしました。
筋肉はかなりアップしたものの、体が重すぎて坂がとにかくツラすぎます・・・
筋肉ライマーになるためには、クライマー成分を高める必要がありますね。
クライマー成分、それは軽さです。
筋肉量を効率よく上げるには、
良く食べて摂取カロリーを上げて身体全体を大きくするので、
筋肉だけでなく、体脂肪も同時に大幅アップしています。
自分の体を鏡でみて、掴めるものがあったとしたら、
それはクライマー成分のポテンシャル（潜在的クライマー成分）を
秘めているということですね！
ここでは、 潜在的クライマー成分をクライマー成分に変えて、
筋肉ライマーに近付くための戦略を紹介しますよ！
●ダイエットとヒルクライムのタイム
ヒルクライムは重力に逆う競技です。そのため、軽いほうが有利。
潜在的クライマー成分（付きすぎた体脂肪の削減）は、
どのくらいヒルクライムに効果があるのでしょうか。
おおまかに計算することができて、
Mt.富士ヒルクライムやマウンテンサイクリング乗鞍なら、
1kg体重を減らすと1分のタイム短縮
が目安となっています。
もちろん、機材の重量を減らしても同様の効果が得られますが、
機材の軽量化は多大なコストがかかります…
そして現行の完成車だとミドルグレードでもちょっとパーツを変えれば、
7kg前後にはなりますよね。さらに2kgは減らして5kg台というのも可能ですが、
かなり高額のお金かかります（試しに軽量コンテストの機材パーツを計算してみてください）。
また、機材を軽くしても短縮できるタイムは１~2分程度なので、
機材の軽量化で10分以上のような大幅なタイムの向上は見込めないです。
体重を落とし、身体のキレを上げるのが得策でしょう！
筋肉ライマーのためのダイエットの基本
すぐにダイエットを始めるのではなく、
トレーニングと同じくダイエットにも戦略が重要です。
現状の把握
→ 作戦を練る → 実行
→ 効果測定・修正 → ・・・ → ダイエット成功！
間違った方法を選択してしまうと、ダイエットがうまくいかないだけでなく、
運動のパフォーマンス自体も落としてしまい、良くないことだらけです。
まずは戦略を練って、効率よく進めましょう～
現状を把握する
●体重
アウトプットの部分が、体重と鏡で見た時に体の閉まり具合です。
・体重は1日の中でも変動幅が大きいです。
そのため、できるかぎり同じ条件で計る。
起床後、トイレに行ってから全裸で測ってます。
・1日ごとに見ても変動幅が大きいので、傾向が使いにくいです。
たとえば、飲み会の次の日は体重が一気に上がることが多く、その翌日は戻っているなど。
そこで、週平均（7日足）でみると傾向が掴みやすいです。
次の例は、最近食事指導をしている生徒さんのデータです。
・1日ごとのデータだと変化の傾向を掴みにくい。
・1週間（7日）ごとで見ると、減少傾向であることが掴める。
●食事の把握
摂取カロリーの把握＝食事の把握です。
完全に摂取カロリーを計算して把握しようとしても無理がありますので、
ひとまず毎食写真に撮っておきましょう。
1週間ほど蓄積したら、現状の食事の傾向が掴めて改善点が見つかります。
・スマホで撮ってアルバムにまとめておけばOKです！
●運動量の把握
下げ圧力をつくる。
現状が把握できたら下げ圧力を作り出します。
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalです。
現状のおおまかな運動量を調べてみましょう。
サイクルコンピューターを使っているなら、
Garmin connectやシクロスフィア、STRAVAなどの
データ管理アプリでわかります。
ダイエット戦略の基本方針
毎日の運動と食事を工夫して、
現状の生活から摂取カロリーを減らす・消費を増やすことができれば、
体脂肪を減らして、登れる体に近づくことができます。
●下げるペースの目安
・食事を減らして、運動量を増やして一気に減らそうとすると、
落とすペースが早くなり、大切な筋肉も同時に落ちてしまいます。
下げるときのポイントは、筋肉量を落とさずに、体脂肪だけを燃やす。
ペースの目安は、1週間に体重の１％程度です。
６０kgなら600g、70kgなら700gです。
70kgの人で考えると、
・1週間で体脂肪700gを減らすのに必要な総カロリーは5040kcal
・1日あたり720kcal
となります。
1日に700kcal分の消費を食事と運動から生み出していきます。
週末はロングライドで運動量が増えるよ！という方は（自分もそうですが）、
平日分を少なくして休日に振り分けましょう！
●食事のポイント
体重の上げ要因なので、見直し必須です！
やみくもに減らせばよいというものではありません。
何もしなくても体の機能を維持するだけでも栄養は必要です（基礎代謝）。
減らしすぎると、必要な栄養を補うために貴重な筋肉が分解されちゃいます。
そこで、意識するポイントは、
・タンパク質をしっかり摂取する
・炭水化物を調整する
・余分な脂質の摂取を減らす
です。まず実行できそうなものを現状の食事から改善してみましょう。
●運動量でのポイント
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalですが、
運動で消費には脂肪だけでなく、同時に糖質も使われます。
高強度の運動では、糖質が優先的に使われるため、脂肪燃焼効果は低いです。
対して、低強度の運動で糖質：脂質がおよそ1:1の割合で使用されます。
ゆっくり長くの運動の方が体脂肪が燃えやすいというのはこういうことですね。
消費量の目安として、
例えばロングライドで2000kcal消費したという場合は、
2000kcalのうちの1000kcal分が脂質での消費分となり、
1000/7000 kcal x 1kg = 140g 相当の脂肪燃焼効果となります。
ロードバイクのトレーニングで、心拍計などを装着して、
よく行うコースやローラーを使ったメニューで消費カロリーを把握しておきましょう。
まとめ
・まずは現状の把握から。
・食事量と運動量を改善する。
春のヒルクライムシーズンまでまだ3ヶ月くらいはあるので、
まだまだ記録向上のチャンスがあります！
富士ヒルクライムまではあと3か月以上ありますし、
脂肪の鎧を脱ぎ捨てて、登れる体で記録更新を狙ってみてはいかがでしょうか。
