【ランニング】10月ラントレまとめ【2018-2019】

2018-2019シーズン10月のランニングトレのまとめです。

自分のメインアクティビティーは自転車（ロードバイク）です。
冬の時期は自転車では鍛えにくい脚周りの強化と地元のマラソン大会のためにランニングを取り入れています。

10月はランニングにカラダを慣らす期間で、自転車で使う筋肉と違いすぎていきなり量を多くすると体がついてこられずにダメージが大きすぎます。ケガを防ぐためにも少しずつボリュームを増やしていきます。

まず10月は現状の把握と長い距離に脚を慣らすところから。最初はたった5kmで脚が終わってしまう弱体化の現状がわかりつつ、回数を重ねていって10kmくらいは持つようになってきました。GPSランニングウォッチを導入した効果がありましたね。

10月のまとめ

・走った回数　5回　
・走った距離　48.7km
・脚力の変化　5kmもたない　→　10kmは一定で流せるようになった。
・良かった点　GPSランニングウォッチで走行中のペースの把握や距離が容易になった。

始めたのは10月後半からで、週2回ほどのぺースです。
11月からのトレーニングの下地づくりができました。

最初は軽めのジョグから（？）

ランのし始めの状態はというと、自転車には継続して乗っているので心肺能力はそれなりに鍛えられているけど脚は走れる状態じゃないぜ、というところでしょうか。
自転車と違い、ランは着地を繰り返して体重の数倍の受け続けるので負荷が高いです。そのため、最初はこれトレーニングになってるの？と思うようなゆっくりペース（6分/キロ~）で慣らしていくのがポイントです。

ゆっくりペースを意識して5kmほど走りました。
最初と最後の1kmにはアップとダウンが含まれています。
このときはスマホでログを取っていたのでペースは体感だったので、気持ち良いペースだと思っていましたが、実際は速すぎて4kmで脚が終わりました…。たった5kmなのに数日筋肉痛になったので、お得な気分（？）になりました。

現状の把握　5kmもたない。
　　　　　　→　5~6分/キロのペースで走り込み
課題　　　　ランニングのペースを把握したい。
　　　　　　→　これを理由に新ガジェットを導入

GPSランニングウォッチでランが捗る！

ランニングペースの把握やログをかんたんに記録できたらトレーニングが捗って速くなれるんだけどな~という心の中の要望（買っちゃうためのいいわけ）に応え、ガーミンのGPSランニングウォッチを買ってしました。走るのが楽しくなって仕方がないです。

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さっそくGPSランニングウォッチのテストも兼ねて10kmほどランしました。
最初と最後の1kmにはアップとダウンが含まれています。

ゆっくりペースを意識したつもりが調子に乗ってしまい、5km地点の折り返しから脚が終わってました…（学習してない）

課題　距離を走れる筋持久力の向上
　　　→　5~6分/キロのペースで走り込みを文字通りやる

5~6分/キロのペースで走り込み

飛ばしすぎて黄金のタレのパターンを繰り返してしまったので、ペースを意識して走り込みを3回（5km、16km、10km）ほど行いました。5分~5分半/キロならば途中で力尽きずに走り切れるようになってきました。

以下のログは16km走ったときのものです。
最初と最後の1kmにはアップとダウンが含まれています。
5分/キロペースより速くならないようにしたところ、このペースならハーフマラソンを走り切れるんじゃないかというほど余裕がありました。GPSランニングウォッチおそるべし。

11月の目標

11月は下地づくりを継続しつつ、ペースを上げるようにしていきます。
目標ペースが10kmを4分/キロで走り切ることなので、まだまだ先は長い。

１．筋持久力の向上　→　距離を増やす
２．ペースを上げる　→　4分半~4分50秒/キロで10km走り切れるようにする。

の2点を意識して取り組んでいきます。

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