筋肉ライマーになるためのトレーニング環境・機材

来シーズンは筋肉ライマーになるためのトレーニング編。

トレーニング環境

大きく分けて以下の2つになる。

・ジム
　いろんな系列のジム、地域のスポーツセンターなど
　→  ウェイトやマシンでのトレーニング　

・自宅
　→  自重トレーニング、できることは揃えた機材次第

ジムでは、筋肥大・筋力効果に向けた効果的に使えるのがメリット。
ジムに入会するとそれなりにコストがかかるが、集中して取り組めそう。
地域のスポーツセンターなどは、大手ジムに比べて設備面では確実に劣るが、1回200~300円程度で利用できる。また、最近は自治体が大手に業務委託しているところも多いので、設備面も良いところが多い。

近場のトレーニング環境探し

筋トレはシーズン的に冬メインで行う予定。
春からも継続する予定だが頻度や重要度は下がると思うので、今年は試しに近所のスポーツセンターを使ってみることにする。試しに行ってきたところ、大手に業務委託していて設備面は十分だった。曜日や時間帯によっては、混んで待ち時間が長くなるので、通うタイミングを調整すれば効率よくトレーニングできそうだった。浴場やサウナも付いていて300円で利用できるのでかなりお得だと思う。

自宅では、シンプルに自重トレーニング、体幹トレーニングをやろう。
ダンベル、腹筋ローラー、プッシュアップバーなどのシンプルだけど効果的なトレーニング機材を使えば十分に追い込める。

EPCTEK　腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー　ペアリングデザイン　超静音　自宅/旅行用　床マット付き　ブラック　

posted with amazlet at 17.12.11

EPCTEK　
売り上げランキング: 991

Amazon.co.jpで詳細を見る

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

posted with amazlet at 17.12.11

E-PRANCE
売り上げランキング: 7

Amazon.co.jpで詳細を見る

トレーニングスケジュール

ジムは回復のようすをみつつ、まずは週2回。
ジムの翌日は基本リカバリー日に設定して、体幹トレなどを自宅で。
おおまかなスケジュールを決める。

月　完全レスト
火　朝・・・ランニング、夜・・・自重・体幹トレ
水　夜・・・筋トレ
木　完全レスト
金　朝・・・ランニング、夜・・・自重・体幹トレ
土　午前・・・ ロード・シクロクロストレ
日　午前・・・ ロード・シクロクロストレ、午後・・・筋トレ

疲労具合などをみつつ、メニューを詰めていこう。

土曜の昼下がりのシクロクロス練

前日夜に雨が降ったので、路面のコンディションを気にしていた。
雨あがりのニュルニュルな路面だとお掃除が大変だし、ウェアも泥で洗濯が大変だし・・・なんて思っているあたりがシクロッサーにまだまだなれていない証拠なのかも。
午前組のインスタを見たら乾いていたので、午後からテンション高めでいつものコースに走りに行く。

CANYON INFLITE AL SLX　35.53km 1:45:29

今シーズン初めて会う方と同じタイミングで到着だったので、後ろに付いてコースを走った。コーナーやテクニカルなセクションで差が開いて、直線で差を詰める。うまい人はスピードを落とさず軽々曲がっていくんだよな。後ろの自分は荒れた路面でインターバル状態なので結構きつい。シクロクロスは体力以上にテクニックがモノをいう競技なので、まだまだ自分のテクニックに伸びしろがあるということにしておく。

コースを何周か走ってからは、一人でコーナーセクションを練習した。
ストレートからのハイスピードコーナー、小回りが基本の複合コーナーなどテクニックの基本が凝縮されていて、設計者を尊敬せずにはいられない。

コーナーセクション練習
・1:47.1
・1:48.6
・1:47.3

走行ライン、バイクの傾き、ブレーキング、変速など気にすることが今の自分には多すぎると感じた。そういえば先日シングルスピードの人がかなり早かったななんて思い出したので、ギア固定でシンプルにしてやってみることに。
バイクに集中できるのでやってみて正解。周回を重ねるごとにタイムを削ることができて、最後には1分40秒切れた。

・1:43.4
・1:41.9
・1:42.1
・1:54.4
・1:49.6
・1:39.5
・1:39.1
・1:39.7

少しの成長を感じながら流しながら帰った。
2時間も走っていないんだけど、体にダメージがきていて踏むのがつらいぜ。
でこぼこの路面で暴れるバイクを常に制御する必要があるので、上半身のエクササイズにも効果的だ。朝練でシクロクロスしようかなというくらいにはハマってきていて次の週末が楽しみだ。

自転車の教科書 ー身体の使い方編ー (やまめの学校)

posted with amazlet at 17.12.11

堂城 賢
小学館
売り上げランキング: 18,607

Amazon.co.jpで詳細を見る

筋肉ライマーになるための食事

食事の基本方針

筋肉ライマーになるには、筋トレだけでなく食事も重要だ。
すでに競技に参加しているサイクリストなら食事に気を使っているはずなので、

・高炭水化物・高タンパク・低脂質の食事を心がける
・摂取カロリー＞消費カロリーになるようにする

の2点をクリアしていればこの点は問題ないだろう。

食事の細かいメニューはそこまでこだわらず、炭水化物を多めにして摂取カロリーを増やすくらいにしておく。あとはオフだからといって暴飲暴食はしないということくらいだろうか。体重が増えすぎても、自転車の練習を本格的に始めれば消費カロリーが跳ね上がっていくので体重を落とすのは難しくない。

摂取量の目安

1日の摂取カロリーは大まかではあるが、Garmin vivo smart HR Jでの日々の計測データを参考にする。平日では、基礎代謝と運動での消費カロリーを合わせて、2700 ~ 3000 kcal/日となっている。休日では、活動量にもよるが、ライドをした日はプラス1000 kcalくらいになる（ロングをやった日はトータル5000 kcal以上になるので食べるのが大変）。
体重を毎日測定して、体重の増減から食事量を調整する。計算から食事量を決めても消化能力が追いついていなければ、体調にはマイナスなので様子をみながらになる。タンパク質は必要量取って、あとは炭水化物等で調整していく。

1日に必要なタンパク質量は、筋肉量増加目的だと体重1kgあたり1.5 ~ 1.7g。

現在66 kgなので、99 ~ 112 g。

毎日同じ食事メニューは変わるものなのでおおよそにはなるが、今の食事でのタンパク質量の目安を調べておく。

・朝食　15 g （シリアル 10 g、ヨーグルト 3.1 g）
・昼食　30 g （鶏肉・豚肉・サバ缶で20g、五穀米 2.8 g、ブロッコリー2 g、豆腐 5 g）
・夕食　20 g （鶏肉・豚肉、豆腐、卵など）
・プロテイン 60 g（朝・間食（夕方）・就寝前 20g x 3）
・ミックスナッツ 6.4 g (日中適宜間食する)

  合計 131.4 g　

今のところ体重1kgあたり2倍以上のタンパク質を摂取している計算になる。
ざっと計算してみて多そうなので、プロテインの量を1回あたり10~15 gにして調整しよう。

間食用のミックスナッツは無塩でシンプルにローストしたものが適している。
毎日食べるものなので、amazonで大量買いした。

小分け3種 ミックスナッツ 1.05kg (35gx30袋) 1kgに50g増量 産地直輸入 さらに小分け 箱入り 無塩 無添加 食物油不使用 (アーモンド40% 生くるみ40% カシューナッツ20%)

posted with amazlet at 17.12.08

カリフォルニア堅果
売り上げランキング: 46

Amazon.co.jpで詳細を見る

1kgが30袋に小分けにされているので、ひと月分としてちょうどいい。
1回分ずつ小分けになっているので、小分けする手間や保存に気を使う必要がないのもgood。食べ始めて、空腹を感じることがなくなってきたので、おやつの誘惑もやってこないぜ。お肌の調子も良くなってきいる気がするし、今のところメリットしか感じてない。

来シーズンは筋肉ライマーへ

冬のオフトレシーズンがはじまっている。
この時期は来年に向けていろいろ事細かに計画を立てるのが楽しいのだが、まともに計画を遂行できたことがない。

そこで、この冬はシンプルに考えてみようと思う。
大きく分けて３つの目標
・シクロクロスによるライディングスキルと持久力ベースアップ
・FTPとVO2 MAXの上昇
・筋トレ

この中で真面目に取り組むのが初めてなのが筋トレ。
ツールドおきなわの移動中に山本元喜選手のブログを読んでいて感銘を受けたのが筋肉ライマーというタイプだ。

脚質と性格 Genki一杯 FC2　より引用

ごく最近、一部の人間が提唱し始めた謎の脚質。
自分の筋肉を愛しており、筋肉量こそ正義だと考えている。
明らかにゴツイのにやたらと速く登る選手が居ればそれは間違いなく筋肉ライマー。
レース前に筋肉を触っている人も間違いなく筋肉ライマー。
性格の傾向はプロテインを始めとするサプリメント好き。
隙あらばプロテインを勧めてくるので警戒していないと危険。
Let’sプロテイン


最近ではクリス・フルームが全裸でバイクにまたがる写真を公開していたが、
上半身もしっかりと筋肉がついているなという印象を受けた。

フルームの身体データについては以下が参照できた。
http://www.scuoladicorsa.it/sdc/wp-content/uploads/2015/12/ChrisFroome-BodyCompositionandAerobicPhysiology_.pdf

2015/08/17 Body Composi/on & Aerobic Physiology Report
身長： 185.7 cm
体重： 70.8 kg (Submaximal test); 69.9 kg (Maximal test)
体脂肪率：9.8 %
体脂肪量：6.7 kg
除脂肪体重：61.5 kg
骨量：2.8 kg

BMIは20.26~20.53になる。

ここで、自身の体格のデータをみてみよう。
ツールドおきなわ直前データ（2017/11/01）
身長：179.4 cm
体重：64.0 kg
BMI：19.8

体脂肪は計測していないが全身にあり（15%くらいか）、まだ絞ることは可能だったが、
体重減少によるパワーダウンを考慮し、64 ~ 65 kgで調整していた。

仮に、さらに減量したら 62kg台は可能な範囲だった。
しかしながら、筋肉量がないので細マッチョにはならずにガリガリになってしまう。体重を減らせばパワーウェイトレシオは上がるものの、同時に出力の減少など弊害も大きい。元々筋肉量があったわけではないので、パワーウェイトレシオを上げるには、筋肉をつけてパワーを上げることが得策だろう。

ここで今シーズン最高コンディションと思われるおきなわ前のデータを再度整理すると、おおよそ次の感じではなかろうか。

ツールドおきなわ直前データ（2017/11/01）
身長：179.4 cm
体重： 64.0 kg
体脂肪率：12~15% (推定)
体脂肪量：7.6 ~ 9.6 kg  (推定)
除脂肪体重：54.4 ~ 56.4 kg  (推定)
BMI：19.8

これまでのトレーニングは自転車に乗ることがメインだった。
今、自分の体を見渡すと全身どこにでも筋肉を付けられる余地が十分にある。
筋トレをよほどハードに実施したとしても付けられる筋肉量には限界があり、数kgの筋肉をつけるのも結構大変な作業だ。つまり、春までどれだけ筋トレをしても筋肉が付きすぎるということはない（むしろそんなに付かない）。

おおまなかな計画
・週2程度　ジムで全身を筋トレ
・良く食べ、良く寝て、良く休む

こんなゆるい感じであるが、経過を記録しつつ筋肉ライマーを目指すことにする。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

posted with amazlet at 17.12.08

Testosterone(テストステロン)
U-CAN (2016-01-29)
売り上げランキング: 373

Amazon.co.jpで詳細を見る

Garmin心拍計のバンド交換

ツールド沖縄で2017年のロードシーズンが終了。
冬シーズンはシクロクロスに乗り換え、使いたくなったのが心拍計。
Garminの心拍計が反応しなくなってしばらく使っていなかったのだが、ロードではパワーメーターがあるからまぁいいかと放置していた。

シクロクロスにもパワーメーターを付けるほどの余裕はまだないので、冬時期のトレーニング量の目安がほしいところなので、心拍計を復活させよう。

EDGE800のセットについていたGarminの心拍計。
故障の原因はおそらくバンドの断線が濃厚だ。
純正バンド以外にもCATEYEのバンドが使えるらしいので試してみる。

CATEYEのバンドを使うメリットは値段が純正の何分の一かという安さ。

amazonで購入。

キャットアイ(CAT EYE) #160-3595 [V3n用] 装着ベルト 160-3595

posted with amazlet at 17.12.08

キャットアイ(CAT EYE)
売り上げランキング: 3,823

Amazon.co.jpで詳細を見る

センサーの裏側の2つに対応する穴があり、間隔もちょうどいい。

純正品と同様に取り付け可能。

もちろん動作も問題なし。
シクロクロスでコースを回るときにメディオ域くらいになるように強度を保って走っている。ライディングテクニックとベースを同時に鍛えている作戦だ。

今のところ、消費カロリーを目安に練習量を調整中。
冬は乗ってはいるけど…と、毎年あまり練習量が十分でなかったり、あまり追い込めていなかったりだったので、今オフは工夫してみよう。