食事の基本方針
筋肉ライマーになるには、筋トレだけでなく食事も重要だ。すでに競技に参加しているサイクリストなら食事に気を使っているはずなので、
・高炭水化物・高タンパク・低脂質の食事を心がける
・摂取カロリー＞消費カロリーになるようにする
の2点をクリアしていればこの点は問題ないだろう。
食事の細かいメニューはそこまでこだわらず、炭水化物を多めにして摂取カロリーを増やすくらいにしておく。あとはオフだからといって暴飲暴食はしないということくらいだろうか。体重が増えすぎても、自転車の練習を本格的に始めれば消費カロリーが跳ね上がっていくので体重を落とすのは難しくない。
摂取量の目安
1日の摂取カロリーは大まかではあるが、Garmin vivo smart HR Jでの日々の計測データを参考にする。平日では、基礎代謝と運動での消費カロリーを合わせて、2700 ~ 3000 kcal/日となっている。休日では、活動量にもよるが、ライドをした日はプラス1000 kcalくらいになる（ロングをやった日はトータル5000 kcal以上になるので食べるのが大変）。体重を毎日測定して、体重の増減から食事量を調整する。計算から食事量を決めても消化能力が追いついていなければ、体調にはマイナスなので様子をみながらになる。タンパク質は必要量取って、あとは炭水化物等で調整していく。
1日に必要なタンパク質量は、筋肉量増加目的だと体重1kgあたり1.5 ~ 1.7g。
現在66 kgなので、99 ~ 112 g。
毎日同じ食事メニューは変わるものなのでおおよそにはなるが、今の食事でのタンパク質量の目安を調べておく。
・朝食 15 g （シリアル 10 g、ヨーグルト 3.1 g）
・昼食 30 g （鶏肉・豚肉・サバ缶で20g、五穀米 2.8 g、ブロッコリー2 g、豆腐 5 g）
・夕食 20 g （鶏肉・豚肉、豆腐、卵など）
・プロテイン 60 g（朝・間食（夕方）・就寝前 20g x 3）
・ミックスナッツ 6.4 g (日中適宜間食する)
合計 131.4 g
今のところ体重1kgあたり2倍以上のタンパク質を摂取している計算になる。
ざっと計算してみて多そうなので、プロテインの量を1回あたり10~15 gにして調整しよう。
間食用のミックスナッツは無塩でシンプルにローストしたものが適している。
毎日食べるものなので、amazonで大量買いした。
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1kgが30袋に小分けにされているので、ひと月分としてちょうどいい。
1回分ずつ小分けになっているので、小分けする手間や保存に気を使う必要がないのもgood。食べ始めて、空腹を感じることがなくなってきたので、おやつの誘惑もやってこないぜ。お肌の調子も良くなってきいる気がするし、今のところメリットしか感じてない。
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