TMGW Cycling

メインで使っているバイクは、CANYON AEROAD CF SLXです。 ハンドルは一体型のエアロコックピットハンドルを使用しています。 パワーメーターはペダリングモニターを使用しているので、 パイオニアのサイクルコンピューターSGX-CA500の ハンドルへの取り付けには、これまで大分苦労してきました。 昨年、アメリカ赴任中のチームメイトにアダプターを買ってきてもらいました。 1年ほど使ってトラブルなく使えているので、取り付け方法のゴールと言えそうです。 ● エアロハンドル、専用ハンドルへのサイコンの取り付けは困る･･･ エアロ形状を売りにしたハンドルや、 エアロロードのフレームとのトータル設計の専用エアロハンドルなど、 従来の丸パイプのハンドルとは一味違うものが、 現在の市場では良く見られるようになりましたね。 サイコンのハンドルへの取り付け方法ですが、 Garmin EDGEシリーズが出るまでは、 専用のバンドブラケットで固定する方式でした。 その後は、ハンドルからニョキっと前に出た片アームタイプが出始めて、 現在の主流になっています。 片アームタイプは、取り付け部分のハンドルの形状とパイプ径が、 おおよそどのハンドルも丸型で共通しているので、 ステムハンドル一体型を除いてはおおよそ問題なく装着できます。 CANYONのAEROAD CF SLXのセットのハンドルが一体型で、 パイオニア付属の片アームタイプのマウントが使えなくなってから、 取り付け方法の模索が始まってしまったのでした・・・ ● 結論は、ガーミンマウントへの変換だった   いろいろ試してきましたが、 ・パイオニアのマウントをガーミンマウントに変換 ・キャニオン純正マウント の組み合わせで落ち着きました。 ・パイオニアのマウントをガーミンマウントに変換  変換アダプタには、Pioneer USAのページで販売している Speedfil Pioneer to Garmin 1/4 Turn Mount Adapter Kit を使用しました。 Pineer USA HPより アメリカ赴任中のチームメイトに帰国に合わせて買ってきてもらいました。 日本では、昨年からレック...

ロード バイク用のシューズもそろそろ買い替えだなと感じていたので、 お正月セールで、 S-WORKS SUB6 ロードシューズ を買っていました。 冬の間はシクロクロスメインでロードに乗ることががなかったので、 しばらく眠らしていましたが、 ようやくクリートを買って使う準備が整いました。 S-WORKSのシューズのBOA搭載モデルは、 2018年モデルからでバージョン7となっています。 紐モデルは2018年も バージョン6で 継続のようなので、 これからもお買い得に買えるチャンスがあると思いますので紹介したいと思います。 ● シューズに求めるもの 今まで使っていたのは、シマノ R315という購入当時のフラッグシップモデルです。 シマノ R315のポイント ・カスタムフィットに対応して自分の脚にフィットできる ・カタログ重量261グラム（片足、40サイズ） ・足の型（ラスト）が自分の足に合っている ・調節はバックルとマジックテープ 購入したのは次のモデルが出るタイミングで、50%オフで買いました。 購入と同時にカスタムフィットも行いました。 合わせてたしか2万円くらいとお買い得でした。 シマノ R315を 使用した感想 ・足の型（ラスト）が合っている＆カスタムフィットでフィット感は良い ・調節機構がバックルのため、ジャストな固定位置が見つからない。 バックルの宿命は、ちょうどいい固定位置が見つかるとは限らないってことですね。 ちょっと緩いかなと思ってカチッと一段きつくすると締めすぎで、その間がほしかったのに！というなんともかゆい感じですね。 この点の解決策ですが、 BOAダイヤル搭載モデルか靴紐のモデルを選べば解決できそうですね。 次期シューズ探しの条件は、以下となりました。 シューズ探しの条件 ・足の型（ラスト）が自分の足に合っている（マスト） ・調節機構がBOAか靴紐 ・適度にお買い得（セール歓迎） ● シューズの検討 お店やイベント等でいろいろ試着させてもらって、 最終的に購入したのが S-WORKS SUB6 ロードシューズ でした。 S-WORKS SUB6購入のポイント ・足の型（ラスト）が自分の足に合っていた  ・調節機構が靴紐 ・か...

この冬は筋トレメインでトレーニングしたので、 筋肉量とともに大分体重も大幅アップしました。 筋肉はかなりアップしたものの、体が重すぎて坂がとにかくツラすぎます・・・ 筋肉ライマーになるためには、クライマー成分を高める必要がありますね。 クライマー成分、それは 軽さ です。 筋肉量を効率よく上げるには、 良く食べて摂取カロリーを上げて身体全体を大きくするので、 筋肉だけでなく、体脂肪も同時に大幅アップしています。 自分の体を鏡でみて、掴めるものがあったとしたら、 それはクライマー成分のポテンシャル（潜在的クライマー成分）を 秘めているということですね！ ここでは、 潜在的クライマー成分をクライマー成分に変えて、 筋肉ライマーに近付くための戦略を紹介しますよ！ ● ダイエットとヒルクライムのタイム ヒルクライムは重力に逆う競技です。そのため、軽いほうが有利。 潜在的クライマー成分（付きすぎた体脂肪の削減）は、 どのくらいヒルクライムに効果があるのでしょうか。 おおまかに計算することができて、 Mt.富士ヒルクライム や マウンテンサイクリング乗鞍 なら 、 1kg体重を減らすと 1分のタイム短縮 が目安となっています。 もちろん、機材の重量を減らしても同様の効果が得られますが、 機材の軽量化は多大なコストがかかります… そして現行の完成車だとミドルグレードでもちょっとパーツを変えれば、 7kg前後にはなりますよね。さらに2kgは減らして5kg台というのも可能ですが、 かなり高額のお金かかります（試しに軽量コンテストの機材パーツを計算してみてください）。 また、機材を軽くしても短縮できるタイムは１~2分程度なので、 機材の軽量化で10分以上のような大幅なタイムの向上は見込めないです。 体重を落とし、身体のキレを上げるのが 得策でしょう！ 筋肉ライマーのためのダイエットの基本 すぐにダイエットを始めるのではなく、 トレーニングと同じくダイエットにも戦略が重要です。 現状の把握　 →　作戦を練る　→　実行　 →　効果測定・修正　 →　・・・ → ダイエット成功！ 間違った方法を選択してしまうと、ダイエットがうまくいかな...

肉体改造の成果は？  昨年のツール・ド・おきなわが終わってから、 来シーズンに向けての肉体改造（筋肉ライマー化）として筋トレをはじめました。 週1~2回ほど最寄りのスポーツセンターに通って、自宅でのダンベルや自重トレを組み合わせるかたちで続けて3か月ほど経ちました。 ツール・ド・おきなわでの体の状態はというと、筋肉がなくガリガリなほうだったので伸びしろは十分。 冬の間は自転車に特化したトレーニングではなく、全身に筋肉をつけて細マッチョ化を進める作戦です。 良く食べてプロテイン飲んで筋トレして、体重は64kgから70kgまでアップ。 今は競技向けのトレーニングにシフトし、体脂肪を絞るダイエットステージです。 筋トレ成果は、大胸筋がしっかり付いてきて、足回りも太くなってきました。 ライドでは、上半身と体幹が鍛えられたことで、下ハンのフォームがカッチリ決まります。ロングライドの後半の疲れていたときでもフォームがキープできるので、筋トレの効果に素直に感動しています。 しかし、まだ体が重くてクライマー成分を微塵も感じません（笑）。 3月はダイエットとクライマー成分の向上に取り組みますよ！ 実施したトレーニング内容 最初はマシンから入りましたが、結局はフリーウェイトに落ち着きました。 マシン関連では ・上半身系 ショルダープレス、アームカール、フライ、ラットプルダウン、チェストプレス、シーテッドロー ・下半身系 レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション など一通りやっていましたが、 器具が多く時間がかかる、待ち時間がかかる など、ジムにいる時間に対して、効率が悪かったです。 そこで、徐々にフリーウェイトに切り替えていきました。 最終的にジムでのメニューは、 ・バーベルスクワット ・ベンチプレス ・ダンベルプレス ・リクライニングダンベルプレス ・ダンベルショルダープレス ・ワンハンドローイング ・レッグレイズ ・ラットプルダウン に落ち着きました。 自宅では、ダンベルと自重で、 ・ダンベルランジ ・ダンベルスクワット ・プッシュアップ ・クランチ あたりをできるときに取り入れました。 これからの筋トレ 週１を目安に、自転車トレーニングに影響を与えない強度で。 バーベルで筋肥大目的の強度...

来シーズンは筋肉ライマーになるためのトレーニング編。 トレーニング環境 大きく分けて以下の2つになる。 ・ジム 　いろんな系列のジム、地域のスポーツセンターなど 　 →  ウェイトやマシンでのトレーニング 　 ・自宅 　→  自重トレーニング、できることは揃えた機材次第 ジムでは、筋肥大・筋力効果に向けた効果的に使えるのがメリット。 ジムに入会するとそれなりにコストがかかるが、集中して取り組めそう。 地域のスポーツセンターなどは、大手ジムに比べて設備面では確実に劣るが、1回200~300円程度で利用できる。また、最近は自治体が大手に業務委託しているところも多いので、設備面も良いところが多い。 近場のトレーニング環境探し 筋トレはシーズン的に冬メインで行う予定。 春からも継続する予定だが頻度や重要度は下がると思うので、今年は試しに近所のスポーツセンターを使ってみることにする。試しに行ってきたところ、大手に業務委託していて設備面は十分だった。曜日や時間帯によっては、混んで待ち時間が長くなるので、通うタイミングを調整すれば効率よくトレーニングできそうだった。浴場やサウナも付いていて300円で利用できるのでかなりお得だと思う。 自宅では、シンプルに自重トレーニング、体幹トレーニングをやろう。 ダンベル、腹筋ローラー、プッシュアップバーなどのシンプルだけど効果的なトレーニング機材を使えば十分に追い込める。 EPCTEK　腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー　ペアリングデザイン　超静音　自宅/旅行用　床マット付き　ブラック　 posted with amazlet at 17.12.11 EPCTEK　 売り上げランキング: 991 Amazon.co.jpで詳細を見る E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造 posted with amazlet at 17.12.11 E-PRANCE 売り上げランキング: 7 Amazon.co.jpで詳細を見る トレーニングスケジュール ジムは回復のようすをみつつ、まずは週2回。 ジムの翌日は基本リカバ...

前日夜に雨が降ったので、路面のコンディションを気にしていた。 雨あがりのニュルニュルな路面だとお掃除が大変だし、ウェアも泥で洗濯が大変だし・・・なんて思っているあたりがシクロッサーにまだまだなれていない証拠なのかも。 午前組のインスタを見たら乾いていたので、午後からテンション高めでいつものコースに走りに行く。 CANYON INFLITE AL SLX　35.53km 1:45:29 今シーズン初めて会う方と同じタイミングで到着だったので、後ろに付いてコースを走った。コーナーやテクニカルなセクションで差が開いて、直線で差を詰める。うまい人はスピードを落とさず軽々曲がっていくんだよな。後ろの自分は荒れた路面でインターバル状態なので結構きつい。シクロクロスは体力以上にテクニックがモノをいう競技なので、まだまだ自分のテクニックに伸びしろがあるということにしておく。 コースを何周か走ってからは、一人でコーナーセクションを練習した。 ストレートからのハイスピードコーナー、小回りが基本の複合コーナーなどテクニックの基本が凝縮されていて、設計者を尊敬せずにはいられない。 コーナーセクション練習 ・1:47.1 ・1:48.6 ・ 1:47.3 走行ライン、バイクの傾き、ブレーキング、変速など気にすることが今の自分には多すぎると感じた。そういえば先日シングルスピードの人がかなり早かったななんて思い出したので、ギア固定でシンプルにしてやってみることに。 バイクに集中できるのでやってみて正解。周回を重ねるごとにタイムを削ることができて、最後には1分40秒切れた。 ・ 1:43.4 ・ 1:41.9 ・ 1:42.1 ・ 1:54.4 ・ 1:49.6 ・ 1:39.5 ・ 1:39.1 ・ 1:39.7 少しの成長を感じながら流しながら帰った。 2時間も走っていないんだけど、体にダメージがきていて踏むのがつらいぜ。 でこぼこの路面で暴れるバイクを常に制御する必要があるので、上半身のエクササイズにも効果的だ。朝練でシクロクロスしようかなというくらいにはハマってきていて次の週末が楽しみだ。 自転車の教科書 ー身体の使い方編ー (やまめの学校) posted with amazlet at 1...

食事の基本方針 筋肉ライマーになるには、筋トレだけでなく食事も重要だ。 すでに競技に参加しているサイクリストなら食事に気を使っているはずなので、 ・高炭水化物・高タンパク・低脂質の食事を心がける ・摂取カロリー＞消費カロリーになるようにする の2点をクリアしていればこの点は問題ないだろう。 食事の細かいメニューはそこまでこだわらず、炭水化物を多めにして摂取カロリーを増やすくらいにしておく。あとはオフだからといって暴飲暴食はしないということくらいだろうか。体重が増えすぎても、自転車の練習を本格的に始めれば消費カロリーが跳ね上がっていくので体重を落とすのは難しくない。 摂取量の目安 1日の摂取カロリーは大まかではあるが、Garmin vivo smart HR Jでの日々の計測データを参考にする。平日では、基礎代謝と運動での消費カロリーを合わせて、 2700 ~ 3000 kcal/日 となっている。休日では、活動量にもよるが、ライドをした日はプラス 1000 kcal くらいになる（ロングをやった日はトータル5000 kcal以上になるので食べるのが大変）。 体重を毎日測定して、体重の増減から食事量を調整する。計算から食事量を決めても消化能力が追いついていなければ、体調にはマイナスなので様子をみながらになる。タンパク質は必要量取って、あとは炭水化物等で調整していく。 1日に必要なタンパク質量は、筋肉量増加目的だと体重1kgあたり 1.5 ~ 1.7g 。 現在66 kgなので、 99 ~ 112 g 。 毎日同じ食事メニューは変わるものなのでおおよそにはなるが、今の食事でのタンパク質量の目安を調べておく。 ・朝食　15 g （シリアル 10 g、ヨーグルト 3.1 g） ・昼食　30 g （鶏肉・豚肉・サバ缶で20g、五穀米 2.8 g、ブロッコリー2 g、豆腐 5 g） ・夕食　20 g （鶏肉・豚肉、豆腐、卵など） ・プロテイン 60 g（朝・間食（夕方）・就寝前 20g x 3） ・ミックスナッツ 6.4 g (日中適宜間食する)   合計 131.4 g 　 今のところ体重1kgあたり2倍以上のタンパク質を摂取している計算になる。 ざっと計算してみて多そうなので、プロテインの量を1回あ...