TMGW Cycling

ダンベルを左右に10kgずつの計20kgの負荷で筋トレ。 3日前の筋トレで筋肉痛になったので、負荷はそのままで。 ・ダンベルスクワット　10回×3 ・ダンベルランジ　10回×3 ランジは3セット目になると姿勢が乱れてくる。しっかり効いてる証拠だ。 筋トレ後は10kmのランニング。 下半身の筋トレ後なので、走る前から脚がパンパン。 結果的にペースは上がりきらずで1キロ5分前後だった。 10km 59:56 5:99/km 

朝練 ランニング 昨晩の筋トレが脚に効いている。 軽めに5kmほど走った。 5.1km　34:24　6:33/km

朝練 ランニング 6時5分起床。昨晩の夕飯の食べすぎのせいで胃が重い。 夕食から睡眠まで消化にかかる十分な時間が確保できないので、オフシーズンだからといって食べすぎは厳禁だ。出発が6時半を過ぎてしまったので距離を短めにしておく。 5.2km　34:02　6:33/km 夜練　筋トレ  ・腹筋　限界1回 ダンベル20kg（片手10kgずつ） ・ダンベルスクワット　10回×3 ・ダンベルランジ　10回×2 スクワットはまだまだいけそう。ランジがきつい。

 朝練 ランニング 5時50分に起きて6時20分からランニング開始。 脚もランに慣れてきたので距離を少し伸ばす。昨夜なかなか寝付けなかったためか睡眠時間がいつもより短めではあったが、いつも通りの時間に起きてしまえば走るのには影響はなかったみたい。 ・7.3km 42分　ペース 5:50/km 腕時計がないので、時間を見ながら走っているわけでないけど、この距離では大体40分ちょっと。しばらくはこの距離で様子を見てみる。

11月に入り、来年のレースを見越したオフトレシーズンに突入だ。 2015年の初戦は6月のMt.富士ヒルクライムの予定で、まずはここに最初のピークを持っていく計画を考えたい。 座学も重要なトレーニングのひとつだ。 自転車トレーニング定番の サイクリスト・トレーニング・バイブル と パワー・トレーニング・バイブル を読みつつ長期的な計画を立てているところ。 トレーニングを複数の段階に分ける まず、2015年シーズンの主要イベントをまとめて、そこから逆算して計画を立てよう。 6月がMt.富士ヒルクライムなどレースシーズンの始まりなので、ここでパフォーマンスを発揮できるようにする。 レースシーズンまでの期間を準備、基礎期、強化期、調整期に分ける。 詳しくは サイクリスト・トレーニング・バイブル を読んでいただきたい。 レース強度のトレーニングを繰り返すのではなく、まず筋トレやクロストレーニングで基礎能力を高めていき、徐々にバイクに移行する。準備期、基礎期で培った土台を元に強化期でレース強度まで高めていく。 準備期のトレーニング 6月のレースを見据えると11月がオフトレーニングの開始だ。 まずは準備期で筋トレ、クロストレーニング、スキルトレーニングを中心に行い、ベースづくりに励もう。 筋トレでは、 腹筋、背筋、体幹トレーニングと下半身のウェイトトレーニング。 クロストレーニングは、ランニングでの脚の関節強化と有酸素能力の向上。 スキルトレーニングでは、ペダリングスキルと回転力を高める。 休日には、強度低めの100km程度のロングライドを取り入れていこう。

湯河原をスタート&ゴールで、伊豆と箱根をぐるっと一周100km走ってきた。 体調がまだ回復しないので、強度は低めのLSDのようなペース。 走行データ ・走行距離　         100.20 km ・獲得標高　         1778.7 m ・消費エネルギー　 2349.6 kJ ・nPower              191.5 W ・TSS                  231 海岸線を流して下多賀に到着。 ここから山伏峠を登る。 山伏峠は5.8kmで504mほど登る。平均勾配は8.7%ほどだが、ところどころに15～20%がある。 海岸線から修善寺に入るための手ごろな峠で、修善寺CSCも峠から下ればすぐなので使い勝手はいい。交通量も少なく、路面もきれい、勾配もなかなかなので伊豆では頻繁に使うルートのひとつだ。 山伏峠からはまっすぐ下って修善寺に向かう。修善寺からはR136で三島まで北上。 R1への合流して箱根の登りに入る手前のローソンで水とコーラを補給。 麓からの箱根は完全に雲の中で、箱根では霧か最悪の場合は雨が待ってる。 半分の中山城址を過ぎてから予想通り霧の中に突っ込んだ。視界はまだだいぶあるものの、次第に霧に埋もれていった。登り終えた頂上はほぼ真っ白。箱根名物の白い悪魔である。 ヴィットリアのツールケースからライトを取り出して装着。 ここからのルートは、 １．十国峠、熱海経由 ２．大観山経由 ３．箱根旧街道、小田原経由 の選択肢があった。 １．は視界が悪く、普段走り慣れていないダウンヒルなので安全優先で２か３に。 芦ノ湖まで下る間に雨が強くなってきた。 大観山経由で...

雨が降ったり止んだりの天気。雨が止んだ隙を見計らってランに出発。 コースは川沿いに出て、山方面に走って途中で折り返しての約10km。 いつも通り、ウォーキングからのジョグでペースを少しずつ上げていった。 3kmちょっとのところで雨が強くなってきた。途中でまた弱まるかと思っていたが、帰宅するまで降り続いていた。 折り返し地点までは、抑えめでキロ5分30秒前後のペース。 帰路はここから上げていって、キロ4分30秒前後で巡行といったところ。 10.1km　58:28　5:49/km いつもと違うシューズで走った効果なのか、脚の裏の痛みが発生しなかった。 痛みには少なからずインソールの形状が関与していそうだ。 少しずつ走りこみを増やしてきた成果が脚がランに適応してきている。もうちょっとしたら、ランでもペースを上げてみよう。 　

朝は外を軽くランで流した。 5分ほどウォーキングでそこから徐々に上げていった。脚への衝撃耐性の弱さを踏まえてペースは最大でも1キロ5分ちょっとくらいに抑えておく。川沿いのコースを軽めに走って、海沿いの埋め立て地を回って、ダウン。 5.5km  35:57  6.34/km 体調がまだ完全に戻らないので、夜は回復優先で休養。

ワイズロード渋谷店にいったときに衝動買いしてしまった Vittoria(ビットリア) Premirem zip tool case P-ZIP 。ボトルケージに装着するタイプはプラ素材で上のフタがついてているかたちのものしかなく、ジッパーでパカッと開いてすべての中身を一目で見られるようなものはこれまでにはなかったポイント。 特徴はこのジッパー。上フタタイプだと、下に入れたものを取り出す際には上からすべて出して必要なものを取り出し、また使い終わったら詰め直すなど必要なツールへのアクセスがしずらかった。 このツールケースはぱかっと観音開きになるので、どこにあるのかが一目で分かる。また、半分ずつメッシュポケットが付いているので、整理整頓しやすい。また、ボトルタイプだと隙間があると走行中の振動で中のものが暴れて音がうるさいことがあるが、少量でも動かないように収納できるので静音性にも一役買ってくれる。 これまでツールボトルに入れていたものを。入れ直すとこんな感じ。 適当に詰めただけだけど、どこになにをいれたかが一目でわかるようになった。 右半分はパンク修理関連で左はツール関連。工夫して詰めればさらにスペースが作れそうだ。 欠点としては、止水ジッパーではないため、防水性は確実にボトルタイプよりも劣るのは確か。このあたりはボトルタイプタイプとの使い分けで対応すればよい。普段は雨の中を走らないので、ヴィットリアのツールケース。試走にいって雨が降ってきたなど仕方がないときはボトルタイプに切り替えるなど臨機応変に対応すればよいだろう。自分の場合は、長くて半日のライドがほとんどであるので、取り出しやすい特徴を生かして、鍵や下山・緊急用のウインドブレーカーを忍ばせておいて必要なときにさっと取り出すスタイルもいいかもしれない。

日曜日から体調を崩してやっと回復してきたところ。なので今週は全く乗れていなかった。 夜練は、筋トレ腹筋を限界まで1回とダンベルスクワット20kgを15回×3やった。 ローラーは体をほぐす程度に回した。 10分アップ、10分200Wで軽めに回して、3分レスト、1分もがきで10分ダウン。 お風呂でしっかり温めてからのストレッチ。 寝込んでいたあいだに凝り固まった腰回りを入念にほぐした。

以前、チームメイトに頼まれて制作した中華カーボンホイール（正しくは中華カーボンリム＋台湾スポーク、ニップル＋台湾ハブだが）が、落車により壊れたとの連絡を受け、現物を確認してきた。幸い、大きなダメージはこのホイールだけなので不幸中の幸いだった。 まずは前輪全体像。 前輪は目立った損傷は少なく、リムに亀裂が見られる程度。 スポークに曲がりは見られず、ハブも正常だった。 リムがへこむだけでなく、割れている箇所もあり。 こちらは後輪。 前輪よりもダメージが大きく、転倒して後輪を激しくぶつけたことが推測される。 スポークが曲がっていて、このスポークが止めている範囲のリムがもげている。 完全に割れている。 解体して、破損したリムをサンプルしとして持ち帰ってきたので、構造についてはこれから調べていきたい。 自己責任な中華カーボンなので、安全面には気をつけて使用したい。 極度に軽量化で強度そのものを犠牲にしているリムも多いので、十分安全なものを選びたいところ。

平日仕事が休みのチームメンバーが湯河原まで来てくれたため、集まれるメンバーが集合しての2014年チームスポンサーの マリン馬 様でごはんしつつのチーム会議。 今年も生牡蠣が入荷したとの情報が入っていたので行きたくてたまらなかった。ベストタイミング！ 店に残っていた牡蠣を全部注文して(といっても3個だったけど)、美味しくいただいた。 話題はもっぱら自転車関係。 はるばる来てくれたメンバーは高校時代自転車部でインターハイ出場の"リアル弱ペダ"なので、競技の話題で盛り上がった。来年から始動しそうなトラック競技が今、チームの一部で熱い！ 来シーズンのジャージのデザインの方向性も話し合い、ほぼほぼ来年への準備はできてきたかな。 2015年はチームで遠征、レースもチームで出られるものにトライしていきたいな。

昨日の 箱根ライド のゴール直前でやってしまったチェーン落ち。 すぐゴールだからと思い、強引に戻そうとしてペダリングモニターのセンサーのマグネットが取れてしまった。ちょっと焦ったばかりで余分な作業が増えてしまったものの直さなければ話にならない。 昨日のライドの疲労で2日は休息日なのでこのうちに直してしまおう。 ペダリングモニターのマグネットはこんな感じ。 マグネットはベクトルを出すためのものと思いきや、これがないとパワーが表示されない。 両面テープでマグネットを固定しているだけの仕組みなので、超強力な両面テープで固定しなおす。 使ったのは、車のエアロパーツの取り付けに使う超強力な両面テープ。 エーモン 1706 超強力両面テープ 75×140mm・厚さ2.0mm を使用してみた。 長巻のテープタイプもあるが、使ってせいぜい1cm四方なので、最小サイズのこれで十分だ。 車の外装パーツの固定用なので、熱や雨、振動などにも強いタイプになっている。 マグネットの取り付け作業にはクランクの取り外しが必要なので、まずはクランクの取り外し。 ついでにクランク周りの政争もやっておいた。 取れ残っていた固定用の黒いテープの跡から元のマグネットの位置を確認して固定。 取りつける前に表面を清掃して脱脂しておく。 マグネットの上にビニールテープを貼ってしっかり固定した。 クランクを元に戻して、ペダリングモニターでベクトルがきちんと表示されるかを確認して作業は終わり。

今週も箱根ライド。 走ったコースはこんな感じ。先週に大涌谷をプラスしてとにかく下って登る。 走行データ 　 走行時間　5時間49分 走行距離　130.3km 獲得標高　3140.6m TSS　　　　377 8時にエンドウ商会に集合。同行するのはNOK氏とKWN氏。 昨晩は良く飲んだせいか、調子がすこぶる悪い。 前と離れてもあまり気にせず、詰められるポイントで距離を調整していけば大丈夫ってことでマイーペースで走った。このコースは途中で力尽きると後が大変なのだ。 久野から広域農道に入って、最乗寺を登り、下って足柄峠へ。 広域農道で離れすぎた前との差が見えるくらいまでになったのでよし。      足柄峠（広域農道合流地点～足柄峠）　7.6km　36分14秒　218.4W 静岡入りして足柄峠を御殿場側に下る。 今日の富士山は雲がかぶっていなくてきれいに見えた。 御殿場まで平地を走る。前のふたりが飛ばすが気持ち悪くて追いつけずｗ 途中の赤信号で分断されたので、これまた一人旅になってしまった。 138号線に出るまでになんとか合流できた。 乙女峠駐車場で休憩。ここでのコーラがたまらなくおいしい。 ここから長尾峠。勾配は緩めで距離も7kmほどと一気に上がるコース。 先週はこの時点でタレてしまっていたのだが、今週は前半セーブ（？）のおかげか脚が回ってくれた。 長尾峠（乙女峠駐車場～長尾峠頂上） 7.0km 21分40秒　234.6W 長尾峠からの箱根は今日も絶景！ 次は仙石原から強羅に回ってからの大涌谷までの登り。 ここもまたキツイ！前半がインナーローでギアはすでになし。 後半では勾配も落ち着いてきてスムーズに回していけるようになった。 ラスト1.2kmが車の渋滞である意味キツイ状況だが、無事大涌谷へ到着。 湖尻に下ってのランチ。 先週に引き続き、箱根湖尻にあるカレーとシチューの VIOLET 湖亭さん でランチ。 チキンカレーに心きめていたものの売り切れでシーフードカレー（大盛り）を補給。 元箱根の...

プロテインのクーポンコード 「3NCK25L2IH」が出ている。 有効期限 は 2014年10月27日(月)23時59分 まで 。   ちょうどプロテインのストックがなくなりかけているところなので、安いうちに注文しておいた。 コスパ重視の定番である グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコレート風味 3.5kg 。 毎日気にせず飲めるので朝と夜と練習後の必要なタイミングでしっかりタンパク質を補給している。他のプロテインに比べてプロテインスコアはやや低いものの、気にせず使えるコスパなのでガンガン飲めばいい。 Amazon定期便が使えるので10%オフ、さらに今回の クーポンコードでさらに10%オフ でなんと7125円 だった。2035円/kgと国 内 メーカーにしては破格のコストパフォーマンスになっている。 このクーポンコードはもちろん他のプロテインにも使えるので、今が買い時だ！

雨でローラーの予定だったものの、小雨で走りに行けるので軽めに流す。 ペースを上げて脚にダメージが来るといけないので、セーブしつつだ。 ウォーキングから徐々に上げて、5分～5分30秒/kmくらいのペースで流してからのクールダウン。 朝ラン　5.1km　31分31秒

今週ふ関東は雨が続いて天気が良くないようだ。雨で外にいけそうもなかったので、朝練はローラー。 12分アップ 10分 L3 10分ダウン 帰りに渋谷のワイズロードでチームメイトに頼まれたブツをお買い上げ。 ブラックバーンのボトルケージ slickと携帯用ポンプ AIR stick 2 stage。 自分用にヴィットリアのツールケースをお買い上げ。ボトルケージのコーナーで偶然目に入ってしまった。 夜は調子が良くないので早めに寝て回復にしておいた。ここのところ夜練できてないぞ。

昨日のライドの疲労感がすごい。午前中はほぼ寝て終わった。 午後からチームメイトの家までゆるゆるライド。 外で長々と話しつつ、来年のレースとかトレーニングとか自転車の話題は尽きない。 今年初みかんで作った自家製生搾りジュースを頂いた。 うちの町は温暖で斜面が多く、かんきつ栽培が盛んな地域だ。 そのせいかそこら中は坂ばかりで、登りに関しては事欠かない。 こんな恵まれた環境を恵まれていると思ったのは大人になってからのではあるが、これから先はまだまだ長い。こんな町をこれからも走りまわって速くなってやろう。 帰りは少し遠回りをして、町を見晴らせる場所へ。 夕暮れ時は海と町のコントラストが実にきれいだ。 一気に下って帰宅。 ・町内ゆるライド　9.5km　29:45　263.6kJ　 帰宅後はパイオニアペダリングモニターのサイコンSGX-CA500のファームウェアのアップデートをやった。 今回のアップデート内容は以下の4点。（パイオニアサイトより抜粋） 1. ログ記録中に電源をOFFした際に、記録が終了してしまう場合があったことを修正しました。 2. Wi-Fiのパスワードに20文字以上入力する場合に、正常に入力できない場合があったことを修正しました。 3. Wi-Fiを使用してファームウェアアップデートする際に、ファイルのダウンロード経過表示を行うように修正しました。 (次回のアップデート時から表示されます。) 4. その他、いくつかの改善を行いました。 1.に関しては、ライド中の昼食時などに電池温存のため、電源を一度落としたいが、切ってしまうとログがそこで切れてしまうため、電源は常にオンにしていた。今回のアップデートで対応されたのでつけっぱなしからオンオフできる省エネ運用ができるようになったな。4.はなにが改善されたのか気になる。  シクロスフィアを軽く動くように改善してくれないかなー

中強度のロングライドで、コースは湯河原～小田原～最乗寺～足柄峠～御殿場～乙女峠～長尾峠～箱根～大観山～湯河原で箱根界隈をぐるっと一周120km。 6時前に起きて準備をして7時前に出発。 真鶴道路をアップしながら走って7時半に集合場所のエンドウ商会に到着。 なおっき氏と合流していざスタート！ 小田原から広域農道に入る。ペースはL4下くらい。アップダウンが気持ちいい。 大雄山に入って、一つ目の登りの天狗でおなじみの最乗寺への道。 登り終えて少し下って、足柄峠へと移動。 足柄峠は夕日の滝のあたりの中盤まではそこそこ走れたが、勾配が上がると失速。 今日は、パワーが安定してでない。 足柄峠から静岡方面に下る。 下りの途中から見える富士山は先週冠雪したようで、先っぽは白くなってきてる。 下り終えて足柄街道経由で御殿場。比較的フラットな道ではあるものの、どうやらパワーが出ない日のようだ。スピードが上がらず苦しみながら国道138号線に合流した。 箱根方面に進んで、長尾峠を登る。 長尾峠は比較的勾配が緩く登りやすい道ではあるが、200Wくらいで徐々に失速していく。 7km 5%の登りを25分ちょっと掛けてようやく頂上にたどり着いた。 トンネルを抜けると箱根の絶景が待っている。 芦ノ湖、大涌谷、仙石原を一望！ 長尾峠ははじめて登ったのだけれど、ここからの景色はまた何度も見に来たいな。 一気に下って、乙女峠～仙石原を走って、箱根湖尻にあるカレーとシチューの VIOLET 湖亭さん でランチ。 このお店はサイクルラックがあって、自転車ライドの途中の休憩にはもってこい。野菜ときのこのカレー　大盛を注文。ごはんが大盛すぎてルーが足りなくなってきたのだけれど、ルーのおかわりをさせてくれて、最後まで美味しく楽しめた。おしゃれな店内と落ち着いた雰囲気もGOOD! 売り切れ気味の脚で元箱根まで頑張る。箱根駅伝のゴール地点の交差点から大観山へと登って本日の登りは完了だ。一気に下って1周完了。 距離をあまり乗らなくなっていたので、長時間のライドがきつくなっていた。 100kmちょっとのライドを取り入れたほうがよ...

星ヶ山まで久しぶりに登った。 夏前は毎朝登っていた星ヶ山ではあるが、ここ数カ月は効率の良いTSS稼ぎのために、少し下にあるインターバル坂を朝練のメインにしていた。この登りは勾配がキツイのと路面が良くないので登る以上に下りが大変で、朝練の時間内ではせいぜい1回した登れないのだ。 10月に入ってTSS基準のトレーニングをやめてオフトレに入っているので、強度を下げて一定時間一定の負荷を掛けるには星ヶ山ヒルクライムはちょうどいい。 9%坂まで約10分アップ、9%坂の頂上から星ヶ山に登るコースで行ってみた。 強度はL3～L4で心拍はメディオ域をターゲットに、丁寧なフォームを心がける。 9%坂　1.4km　260.0W　6:51　HR 78% 9%坂から星ヶ山も同様のペースで。 星ヶ山ヒルクライム 1.8km 249.5W 11:53 HR 82% 休憩スペースから景色をちょっと眺めてすぐに下山して帰宅。

雨のため、朝はローラー練に。 晴れでも朝は外が寒くなってきたので、ローラーに逃げてしまう。 足の調子を見て強度低めでL3あたりで回す。 メニューは ・アップ　10分 ・L3　　　10分 ・ダウン 10分 L3 10分 平均210.5W 心拍 78.5％ 今はオフトレのメニューを考える準備期間のようなところで、なにを取り入れようか試行錯誤中。 もちろん失敗もあり、いきなりハイペースなランで足を痛めているところでもあるのだが。 L3負荷ならいつもの朝練の裏山を追い込まずに上るというのも使えるかもしれない。 時間にして20分程度なので、朝走るには時間的にもちょうど良かったりする。 夜は右足の休養のためレスト。 ゆっくり風呂にはいって少しでも疲れを抜いておく。 明日の朝は路面がウェットすぎなければ外を走ろう。

前回のランの筋肉痛も回復したところで朝練習はランニング。 ペースを上げると心肺的には大丈夫でも関節やあまり使ってこなかった筋肉が適応できていないので、ペースは上げすぎずに流した。 7.5km 43:01 家に戻ってからは、筋トレ＋体幹トレ ・腹筋 限界+5回 ・背筋 限界+5回 ・体幹トレーニング     ・プランク1分     ・サイドプランク左右 1分 右足のアーチを支える部分がどうも痛くなってきて、知り合いのトレーナーに相談したところ、足底筋膜炎かもしれないとのこと。いきなり始めたランがオーバートレーニング気味だったので、ランは十分に休養してから、ペースと距離を減らして再開することにしよう。夜練は右足の回復優先で休みにした。

台風で雨が強くなる前に朝のランニングを済ませる。 先週はランニングをがんばりすぎて足にダメージがあったので、慣れるまでは流しのペースで。 5分ちょっと走って雨が降り出したけど、時期的にまだ小雨なら余裕で走れる。 コースはいつもの川沿いで野鳥観察も同時にこなす。 カワセミが3羽も見れてラッキーな朝ランで、これからの楽しみも増えたぞ。 7.5km　50:36 夕方からは、筋トレとローラー。 ダンベルスクワットを片手10kgの負荷で15回を3セット。 ゆっくりしゃがんで、瞬発力で元の姿勢に戻す。 続いてローラー練。 練習前に、コックピットにGarmin EDGE800を追加した。 SGX-CA500でペダリングのベクトルを表示しておくと、インターバルのタイムを確認しづらい。 そこで、SGX-CA500はベクトルとパワーの用、 EDGE800はタイム用として使い分ける。 しばらく使っていなかったEDGE800も有効活用しないとね。 ローラー練のメニューは片足ペダリング。 15分アップして、LR960の負荷を2に設定して、片足ペダリングを1分ごとに左右を変えて繰り返した。 左足はスムーズに回るが、右足はうまく回らず1分間がしんどいかった。 左右の回数を数えていなかったがあとで確認したら9回ずつやっていた。 10分ダウンでおわり。 片足ペダリング　57:42 219.1kJ

ペダリングモニターSGY-PM910Hの左センサーの電池キャップで不具合があるようで、Pioneerから連絡が来たので交換品をすぐに申し込んだ。 メールのリンク先の申し込みフォームに必要事項を入力して、送信を押せば完了。 製造番号は、左側のセンサーの電池キャップを外して、電池の下に書いてある。 この書き方ではわかりにくく感じたので、見本の写真などを示してくれればなお良いと思う。 パイオニアさんから電池キャップが到着。  左が従来品で、右が交換品。 従来品ではスポンジの小型のクッションが中央の2か所にあり、衝撃などでボタン電池がスポンジを軸に傾いてしまい動作不良になっていたようだ。 右のの交換品では、スポンジのクッションが円形になり、ボタン電池の周囲を全体的に抑えつけるようになっていて、電池をズレないように対策してある。